Como devem os ovo-lacto vegetarianos compensar a falta de carne na sua dieta?

Há algumas considerações quando se analisa uma dieta lacto-ovo vegetariana saudável.

Proteínas Completas

Isto é bastante fácil neste tipo de dieta, uma vez que os ovos contêm proteínas completas. Existem também algumas fontes vegetais (como a quinoa, o trigo mourisco e o cânhamo) que contêm ou um perfil proteico completo ou os 9 aminoácidos essenciais em boas quantidades. As sementes de cânhamo também contêm ácidos gordos Omega-3 que podem ser difíceis de obter sem os produtos do mar.

Healthy Fats

Uma das principais razões para a existência de gorduras saudáveis na dieta é o transporte adequado de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, e K) para o organismo. As nozes e os abacates são exemplos de gorduras saudáveis, tal como as azeitonas e os azeites. Se possível, no caso dos azeites, estes ficam virgens extra e tão frescos quanto possível, uma vez que assim se garantem os níveis mais elevados de polifenóis.

Juntamente com as considerações básicas, é necessário ter consciência de possíveis deficiências devido à idade, sexo, coisas desta natureza. Por exemplo, este estudo sugere que a deficiência de B-12 pode ser um problema em grávidas lacto-ovo vegetarianas. A ingestão elevada de soja pode possivelmente ter impacto nos níveis de estrogénio tanto em homens como em mulheres, e possivelmente atrasar a maturação/altura nos indivíduos em maturação, embora isto seja apenas uma precaução (a maioria do que li sugere que são necessários mais estudos).

Falaria com um nutricionista e/ou médico sobre a dieta, e porque quer segui-la. Não há razão para não se poder ser saudável e seguro sobre qualquer plano de dieta que se escolha.

NOTA: esta resposta centra-se apenas em proteínas.

Resposta curta

Com feijões (feijão, grão-de-bico, lentilhas, etc.) e cereais.

Resposta longa

Há proteínas em muitos alimentos vegetais, a diferença em relação à carne é a percentagem de proteínas. Aqui tem uma tabela do conteúdo proteico da maioria dos alimentos vegetais ricos em proteínas, mais carne de bovino para comparação (os valores são g de proteína por 100 g de produto não cozido):

• carne de bovino 22
• feijões 24
• grão-de-bico 21
• lentilhas 23
• trigo (pão, massas, etc. ) 10-13
• milho 10
• arroz 6-8

Numa dieta omnívora, a carne é apenas uma fonte de proteínas, entre outras, e fornece apenas uma parte da ingestão total de proteínas. É perfeitamente possível obter proteínas suficientes sem carne. Na verdade, a nossa sociedade sofre de doenças que são causadas pelo excesso, não falta, de proteínas [3,4].

Aminoácidos essenciais

Todas as proteínas que ingerimos através da dieta são feitas de aminoácidos. Existem alguns aminoácidos que precisamos de ingerir para satisfazer as nossas necessidades, estes são chamados de aminoácidos essenciais.

Enquanto a carne contém todos os aminoácidos essenciais, os alimentos vegetais comuns - individualmente - carecem de alguns aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais que não são encontrados em alguns alimentos vegetais podem ser encontrados em outros alimentos vegetais, por esta razão é importante comer de forma variada. Se a concentração num tipo de feijão, como a soja, pode conduzir a deficiências, evitamo-las através da rotação do consumo de feijões e cereais ao longo da semana. Alguns exemplos podem ser encontrados no we [ 1 ].

Dietas veganas

O que foi dito até agora também é válido para as dietas veganas: dietas que excluem qualquer produto animal como carne, peixe, leite, lacticínios, ovos, mel.

Com dietas baseadas em alimentos vegetais é perfeitamente possível satisfazer todas as necessidades nutricionais “durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, e para os atletas_”, como declarado pela American Dietetic Association em 200 [ 2 ]. Basta comer feijão, cereais e vegetais suficientes (também contêm proteínas).

Referências

[3] Relatório de uma Consulta Conjunta de Peritos da OMS / FAO. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Série de relatórios técnicos da Organização Mundial de Saúde (Vol. 916). doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (classificação NLM: QU 145)

[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (Alimentação, Nutrição, Actividade Física e Prevenção do Cancro: uma Perspectiva Global). Cancer Research (Investigação do cancro).

A carne fornece-lhe sobretudo proteínas e gordura, pelo que terá de compensar esta situação. Isto será mais fácil para um ovo-lacto vegetariano.

Fontes de gordura

Nozes, manteigas de nozes (manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, etc.). ), óleos, abacates

Fontes de proteína

Nozes, manteigas de nozes, ovos, produtos lácteos, alimentos de soja (tofu, leite de soja)

Vitamina B12

Leite de vaca, leite de soja, ovos, cereais fortificados (Cheerios Multi-Grain, Flocos de Milho, Especial K)

• * Como ser um vegetariano saudável

Para além de incluir nutrientes na sua dieta, também pode considerar suplementos naturais na sua dieta.

Isto porque hoje em dia as frutas e legumes não são tão puros como antes, devido ao uso de fertilizantes, insecticidas, etc. Para obter uma nutrição correcta, uma opção é comer produtos orgânicos, mas depois podem ser caros. É por isso que não encontro mal nenhum em tomar suplementos naturais. Um desses suplementos é a spirulina (que @JohnP também mencionou). A espirulina é considerada como um super-alimento e tem muitos benefícios para a saúde: http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx