O que acontece quando se come hidratos de carbono todos os dias?

No bodybuilding scene , a lógica que necessita para consumir hidratos de carbono para construir músculos é esta:

Calorias proteicas serão utilizadas como fonte de energia quando o corpo estiver sem gordura ou calorias de hidratos de carbono para combustível. Quando o corpo recebe quantidades suficientes de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, as proteínas desempenham as suas funções específicas.

Note que o artigo nunca diz que precisa de consumir “muito” hidratos de carbono ou tê-los em cada refeição; nem sequer precisam de ser hidratos de carbono - as gorduras fazem o mesmo: fornecem calorias para a energia, para que as proteínas não se queimem e possam ser incorporadas nos músculos.

Garri, que é feito de mandioca , contém muita fibra solúvel, que pode causar muito gás se consumido em grandes quantidades. Existem outros alimentos ricos em hidratos de carbono com muito menos fibra solúvel, por exemplo, pão, massas, batatas e arroz.

Ter >60% de hidratos de carbono na sua dieta é um factor de risco para o aumento dos triglicéridos sanguíneos, que pode estar mais associado ao aumento do risco de diabetes ou doenças cardíacas, embora PubMed, 2000 ).

De acordo com o estudo seguinte, a ingestão de hidratos de carbono como tal não ajuda a aumentar a massa muscular: Os hidratos de carbono são necessários para estimular ainda mais a síntese de proteínas musculares/hipertrofia após o exercício de resistência? (PubMed, 2013)

Em conclusão, embora não se possa excluir que a adição de hidratos de carbono possa proporcionar benefícios para os atletas em recuperação, com base nos dados disponíveis, não são evidentes outras acções benéficas dos hidratos de carbono, independentemente da IG, no que respeita à hipertrofia muscular quando é ingerido um suplemento proteico que estimula ao máximo a síntese proteica muscular. Outro estudo (PubMed, 2004) :

Concluímos que a ingestão de hidratos de carbono melhorou o equilíbrio líquido das proteínas das pernas após o exercício de resistência. No entanto, o efeito foi menor e retardado em comparação com o efeito previamente reportado da ingestão de aminoácidos.

Há uma razão muito mais simples para que o aumento do volume dos carboidratos seja bom em geral, também para a musculação. O seu corpo precisa de energia, e os hidratos de carbono de grão são uma fonte de energia saudável, uma vez que estão carregados de vitaminas, minerais e fibras. A alternativa seria comer gordura para energia, mas isto tem duas desvantagens.

A primeira desvantagem é que a gordura é praticamente uma fonte calórica vazia, não contém vitaminas, minerais e fibras. Embora precisemos de pequenas quantidades de gorduras para absorver as vitaminas lipossolúveis e para obter os nossos ácidos gordos essenciais Omega-3 e Omega-6, não precisamos dela para energia.

O segundo inconveniente é que a queima de hidratos de carbono requer menos oxigénio do que a queima de gordura, porque os hidratos de carbono contêm mais átomos de oxigénio do que as moléculas de gordura. Esta é uma particularidade importante quando se faz exercício cardiovascular. Um culturista pode não se preocupar muito com isso, mas a maior parte dos culturistas fazem algum treino cardiovascular na sua rotina para manter um bom peso e boa forma física.

No que diz respeito à saúde em geral, há fortes indícios de que limitar a ingestão de gordura a 15% do total de calorias é bom para a saúde. Como mencionado aqui , no Uganda nos anos 50 a taxa de doenças coronárias na população africana era quase nula, enquanto na população asiática era semelhante à do mundo ocidental. A explicação, segundo o artigo, para esta diferença é a gordura na dieta.

Uma descoberta recente é que o povo Tsimané tem níveis extremamente baixos de doenças cardíacas , muito abaixo dos resultados mais baixos observados nas sociedades modernas, como o povo japonês em Okinawa ou pessoas que seguem a dieta mediterrânica. A dieta do povo Tsimané contém aproximadamente a mesma quantidade de gordura que a dos africanos no Uganda em 1950, ou seja, cerca de 15% do consumo calórico.