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Onde se começa a entrar no mundo da saúde física?

Uma pergunta tão geral, e se esta se fechar, compreendo perfeitamente. Mas preciso seriamente de alguma orientação nesta matéria.

Tomei a decisão de fazer um esforço considerável na minha própria saúde física. Sabem, coisas como dieta, exercício e higiene. O meu estilo de vida tem sido extremamente insalubre. Quase nenhum exercício físico, um horário de sono viciado, o consumo de coisas saudáveis só acontece cerca de uma vez em cada 4 meses, um tesouro de comida de plástico, higiene horrível, especialmente higiene oral, raramente escovo os meus dentes a menos que a minha boca se sinta verdadeiramente nojenta e quando estou desesperada e com pouco tempo, apenas gosto de 10 segundos de Listerine, que sei que não vai melhorar muito, e nunca uso fio dental. De alguma forma, só tive uma cárie e nenhum dos meus dentes me caiu durante todo este estilo de vida. Estou farta de me sentir nojenta o tempo todo, e quero realmente preocupar-me com a minha saúde, sou apenas uma pessoa preguiçosa, mas estou numa altura da minha vida em que sinto que posso realmente empurrar-me.

O problema com isto é: por onde começo? Não creio que esta pergunta possa realmente ser respondida. O mundo da saúde, especialmente quando se trata de coisas como programas de perda de peso e de exercício, é tão vasto que nem sei se consigo tirar partido de tudo, e depois tenho de me concentrar em coisas que funcionem especificamente para mim, uma vez que nem tudo funciona para todos. Eu sou o tipo de pessoa que gosta de fazer um plano extremamente detalhado e bem definido antes de eu entrar em qualquer coisa, mesmo que eu não siga em frente com esses planos. Claro que ainda tentei fazer a minha própria investigação e, mesmo assim, não confio inteiramente em muitas fontes online, especialmente se parecerem fraudulentas, e muitas destas fontes concentram-se em obter “rápido” saudável. Não me importo nada com a rapidez com que me posso tornar saudável, preocupo-me com algo que funciona. Claro que não quero esperar, sabe, uma década inteira para ser saudável, mas não vou sequer considerar uma ligação que diga “perder 10 libras num segundo garantido! Clique aqui”! Além disso, o meu médico não ajuda em nada, pois limita-se a fornecer descrições vagas de saúde que tenho a certeza que diz a cada um dos seus pacientes.

A minha mente matemática gosta de olhar primeiro para os fundamentos. Não sei se alguém poderia delinear estes fundamentos, ou fornecer quaisquer fontes que olhem para estes fundamentos, e depois detalhar os fundamentos. Na verdade, eu preferia fontes externas (quanto mais livre, melhor, afinal é a Internet) que pudessem entrar em muito mais detalhes do que uma resposta rápida a esta pergunta.

Obrigado!

Respostas (2)

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2017-03-23 23:27:54 +0000

Uma vez que aborda esta questão de um ponto de vista matemático, deve considerar lendo este primeiro . A teoria de Von Neumann sobre construtores universais capturou o essencial da bioquímica muito antes do campo da bioquímica vir à existência, portanto a abordagem correcta em biologia e medicina é enquadrar as coisas em termos de máquinas robustas que vão ser capazes de se manter sob uma gama muito ampla de condições, adaptando-se.

Agora, o corpo humano evoluiu para funcionar de forma óptima em condições que envolvem comer pouca gordura, uma dieta rica em carboneto de cereais integrais e muito exercício físico. O que aconteceu ao longo de muitos milhões de anos, é que o nosso corpo passou a depender da adesão a esse estilo de vida para um funcionamento óptimo, mas a adaptabilidade significa que não entrará imediatamente em colapso e morrerá se o seu estilo de vida diferir significativamente deste.

E as provas empíricas que sustentam esta evolução? Durante muito tempo, a comunidade médica não investigou isto seriamente, o estilo de vida ocidental foi usado como modelo padrão e apenas pequenos ajustes foram investigados. Descobriu-se que comer menos gorduras saturadas, um pouco mais de fruta e vegetais e fazer um pouco mais de exercício iria melhorar a saúde em geral. Só muito recentemente foram seriamente investigados estilos de vida mais radicalmente diferentes. Por exemplo, este artigo descreve a saúde do povo Tsimane na Bolívia. Como podemos ler aqui (o artigo da Lancet está por detrás de um paywall):

Uma dieta rica em hidratos de carbono de arroz, banana, mandioca e milho, com uma pequena quantidade de caça selvagem e peixe - mais cerca de seis horas de exercício diário - deu ao povo Tsimané da Amazónia boliviana os corações mais saudáveis do mundo.

“A maioria dos Tsimané são capazes de viver toda a sua vida sem desenvolver qualquer aterosclerose coronária. Isto nunca foi visto em nenhuma pesquisa anterior. Embora difícil de alcançar no mundo industrializado, podemos adoptar alguns aspectos do seu estilo de vida para potencialmente prevenir uma condição que pensávamos que acabaria por afectar quase todos nós”

Para mim, esta evidência empírica vai além das especificidades do estilo de vida Tsimane, também confirma o que expliquei acima, ou seja, o corpo humano foi adaptado por selecção natural a um estilo de vida indígena de tal forma que se afastar demasiado disso irá danificar o corpo. Mas como o corpo humano é uma máquina bem concebida de auto-reparação, irá adaptar-se bastante bem a um estilo de vida pouco saudável. Por isso, enquanto você vai ter aterosclerose, não vai matá-lo durante algum tempo considerável.

Outro exemplo. Se vive na Natureza, a sua ingestão de sal não será muito superior a 0,1 gramas por dia, mais de 50 vezes inferior ao que passa para uma ingestão normal de sal. Isto é prejudicial ou a nossa ingestão normal de sal é prejudicial? Se acredita no que eu defendo, então deve acreditar que 0,1 gramas por dia não é prejudicial e que possivelmente 5 gramas por dia podem ter efeitos negativos para a saúde. A priori, não há boas razões para esperar que 5 gramas de sal por dia corrijam uma falha biológica no nosso corpo. E de facto, se você ler este artigo , você vê que o que passa para uma pressão sanguínea normal deve ser considerado como uma hipertensão leve, isto é mascarado devido ao facto de que estamos todos a ter uma overdose de sal.

E quanto a comer gordura, os hidratos de carbono não causam diabetes tipo 2? Como salientou aqui , o problema começa com a acumulação de gordura nos músculos que causa a resistência à insulina que pode eventualmente levar à diabetes tipo 2. Isto não deve ser uma surpresa se você considerar de onde viriam as suas calorias se você vivesse em uma sociedade indígena. Não há óleo de cozinha na selva. Então, porque é que presumiria que milhões de anos de evolução levaram a alguma falha no design do seu corpo que, magicamente, vai ser curada pelo azeite virgem extra da Tesco? Isso não faz sentido para mim, por isso não deves usar nenhum óleo ou pelo menos limitá-lo a quantidades muito pequenas.

Então se parares ou cortares severamente as gorduras, fizeres muito exercício e comeres muitas frutas e vegetais e grãos inteiros, a tua saúde deve melhorar. Pode perguntar quanta fruta e legumes deve comer. Podemos abordar isto novamente a partir de um raciocínio teórico em que assumimos que o estilo de vida indígena produz uma saúde óptima. Aqui podemos considerar que os indígenas tinham pouco acesso à carne e não comiam produtos lácteos. Isto significa que teriam de obter uma fracção justa de todos os seus aminoácidos essenciais de vegetais e grãos.

O problema é que alguns aminoácidos essenciais são difíceis de obter de produtos não lácteos e não de carne se comer porções normais de tamanho ocidental (a menos que coma alimentos especiais como o tofu, mas tais alimentos especiais são difíceis de obter na selva). Portanto, isto significa que o que passa por porções normais é demasiado pequeno. Se você fizer algumas estimativas aproximadas da quantidade que deve comer, você chegar a um valor da ordem de 1 kg de frutas e legumes combinados por dia. Assim, 500 gramas de vegetais e 500 gramas de frutas por dia produzirão uma fracção justa de aminoácidos essenciais, sendo assim um bom palpite para o que deve ser uma ingestão saudável.

Podemos então assumir que esta ingestão de 1 kg de frutas e vegetais é algo para o qual o nosso organismo foi provavelmente concebido de forma ideal. Embora os aminoácidos não sejam algo com que nos tenhamos de preocupar, a menos que sejamos veganos, as frutas e legumes contêm muitas vitaminas, minerais e fibras. Assim, mesmo que comas carne e produtos lácteos, o teu corpo deve ser considerado como o ideal para comer cerca de 1 kg de fruta e vegetais.

Comendo muito mais fruta e vegetais do que os recomendados como foi posto à prova apenas recentemente, os resultados são os seguintes :

Em comparação com não comer fruta ou vegetais por dia, mostrou: 200g reduzem o risco de doença cardiovascular em 13% enquanto 800g reduzem o risco em 28% 200g reduzem o risco de cancro em 4%, enquanto 800g reduzem o risco em 13% 200g reduzem o risco de morte prematura em 15%, enquanto 800g reduzem o risco em 31%

Agora, como mencionei acima, os povos indígenas têm uma baixa ingestão de carne, por isso pode ser sensato limitar a sua ingestão de carne. Mas depois é preciso ter a certeza de que se está a obter proteínas suficientes.

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2017-03-23 04:39:34 +0000

Não há soluções rápidas. Quanto mais fundo escavares no poço, mais alta e mais pesada é a escada que vais precisar para sair.

Em geral, há algumas regras para começar que devem funcionar para todos. (A não ser que seja alérgico a algum destes artigos).

Comece a contar calorias.

Evite o trigo, glúten, lacticínios.

Coma o máximo de alimentos caseiros frescos; quinoa, trigo mourisco, frango, peixe, vegetais. Arroz e outros grãos são OK, mas não demasiado, pois são ricos em hidratos de carbono.

Aponte para o teor de proteína elevado, baixo teor de hidratos de carbono.

Corte em açúcar, e fruta (devido ao seu açúcar). Sem soda, cafeína.

Sem álcool.

Escova e fio dental todos os dias à noite (pelo menos).

E comece a mover-se. Todos os dias. Não precisa de estar a correr, mesmo que não necessariamente a correr, se não puder. Basta mover-se, o mais rápido que puder; andar depressa. Comece, digamos, 15 minutos a 4mph ou a qualquer velocidade que ache que é um pouco mais rápida do que normalmente anda. E aumente de forma crescente a cada semana.

A coerência é fundamental.

Fontes: