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Porque é que o açúcar natural é mais saudável do que o açúcar refinado?

A OMS publicou recentemente esta recomendação relativa ao consumo de açúcar :

Manter a ingestão de açúcares livres a menos de 10% do consumo total de energia reduz o risco de excesso de peso, obesidade e cáries dentárias.

:

… monossacarídeos (como glucose, frutose) e dissacarídeos (como sacarose ou açúcar de mesa) adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, e açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumos de fruta.

Por outro lado, afirmam que:

A directriz da OMS não se refere aos açúcares em frutas e produtos hortícolas frescos, nem aos açúcares naturalmente presentes no leite, uma vez que não existem provas comunicadas de efeitos adversos do consumo destes açúcares.

Porque é que açúcar natural é mais saudável do que açúcares refinados? Além disso, como é que o açúcar dos frutos frescos é mais saudável do que o açúcar naturalmente presente nos sumos de fruta?

Respostas (2)

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2015-04-01 13:30:24 +0000

Estas são algumas das razões:

  • Os açúcares livres contribuem para a densidade energética global das dietas. [ 1 ]
  • Os açúcares livres promovem um balanço energético positivo. (= excesso de ingestão de energia) [ 1 ]
  • As bebidas ricas em açúcares livres aumentam o consumo global de energia através da redução do controlo do apetite. [ 1 ]
  • O açúcar de fruta é menos cariogénico do que o açúcar refinado [ 1 ]
  • Algumas fontes falam dos danos potenciais das substâncias envolvidas durante a refinação do açúcar: ácido fosfórico [ 2 ], hidróxido de cálcio [ 3 ] e dióxido de enxofre [ 3 ]
  • Finalmente, os açúcares livres e os alimentos açucarados têm um índice glicémico mais elevado do que os alimentos naturalmente açucarados [ 4 ]

Uma outra nota em termos de saúde: os açúcares livres não têm minerais, vitaminas nem fibras, que estão normalmente contidos nos frutos e nos sumos de frutos.

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2018-05-22 20:59:47 +0000

Para responder directamente à sua pergunta: não é. O açúcar “natural” não é mais saudável do que o açúcar “refinado” e o açúcar nas frutas não é mais saudável do que o açúcar no sumo. As moléculas de açúcar são moléculas de açúcar, independentemente de serem “naturais” ou “refinadas”. Não há diferença.

No entanto, creio que a verdadeira questão aqui é porque é que a OMS recomenda um tipo de alimento em vez de outro, por isso vou tentar abordar esta questão.

(1) O açúcar é o mesmo, mas (1) o resto dos alimentos que come com o açúcar é diferente, por isso (2) a sua dieta geral é diferente, (3) o que leva a efeitos diferentes na saúde.

(1) Quando se come açúcar refinado, normalmente não se consome alimentos ricos em nutrientes. Um exemplo simples são as laranjas versus o sumo de laranja. Já alguma vez tentou comer três laranjas? Não é fácil. Tens de mastigar muita polpa, que te enche, e mais tarde podes ter problemas intestinais devido à grande quantidade de fibra. Estes são mecanismos naturais que ajudam a evitar o consumo excessivo de laranjas. No entanto, se em vez disso espremeres estas laranjas, recebes um copo de sumo de laranja, que é fácil de beber, e devido à falta de polpa é fácil de digerir e não te enche.

(2) Uma dieta saudável tem hidratos de carbono, proteínas, gorduras, fibras, água, vitaminas, minerais e outros nutrientes, e se comeres uma mistura equilibrada de frutas, vegetais, carnes, grãos, nozes, e/ou outros alimentos “naturais”, podes obter uma mistura bastante boa destes. Se consumires uma grande quantidade de alimentos refinados, vais receber muito açúcar, sal e gordura, mas não muito mais, por isso vais receber muitas calorias mas não fazes muito progresso nas tuas necessidades nutricionais globais. Isto tem o duplo efeito do excesso de calorias e da deficiência de nutrientes. Está a passar fome (de nutrientes) e a consumir em excesso (açúcar, sal e gordura) ao mesmo tempo.

(3) Esta dieta desequilibrada (pesada em açúcar) leva a alguns efeitos na saúde, tais como (a) aumento de peso excessivo, e (b) diminuição da sensibilidade à insulina.

(3a) A frutose é geralmente processada pelo fígado, e não desencadeia a sensação de “plenitude” como a glicose e outros alimentos, levando ao consumo excessivo de calorias e ao aumento de peso. Esta gordura corporal extra está associada a efeitos negativos para a saúde.

(3b) A insulina ajuda a regular o açúcar no sangue, mas pode perder eficácia, especialmente quando o açúcar no sangue sobe rápida e repetidamente para níveis elevados. Isto não se deve apenas ao açúcar, mas também ao amido e aos alimentos com elevado índice glicémico que se decompõem facilmente em glicose. A quantidade também é importante. Não é apenas a rapidez com que os alimentos se convertem em glicose, mas também a quantidade que existe.

O açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho (incluindo o xarope de milho com elevado índice de frutose) têm simultaneamente glicose e frutose, pelo que provavelmente verá ambos os efeitos se incluir alimentos refinados em quantidade suficiente na sua dieta.

Portanto, o resultado final: os alimentos refinados têm os mesmos produtos químicos açucarados, mas a composição global dos alimentos está desequilibrada em relação aos nutrientes e ao açúcar, o que significa que a dieta global está desequilibrada, levando ao consumo excessivo de calorias, aumento de peso e resistência à insulina, que estão associados a vários problemas de saúde.

Referências: [1] Maria Gadoy, “What’s More Nutritious, Orange Juice Or An Orange? It’s Complicated”, 22 de Janeiro de 2015, NPR, https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/01/22/378920980/for-more-nutrients-drink-oj-or-eat-an-orange-it-s-not-so-clear-cut

Discussão interessante sobre os prós e os contras das laranjas vs. sumo. Conclusão: cozinhar (pasteurização) pode libertar alguns nutrientes melhor do que laranjas frescas, mas o sumo não tem fibra e não o enche.

[2] DiNicolantonio JJ, Berger A. A adição de açúcares conduz a um défice de nutrientes e energia na obesidade: um novo paradigma. Open Heart 2016;3:e000469. doi: 10.1136/openhrt-2016-00046 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/

“Os açúcares adicionados não só deslocam alimentos nutricionalmente superiores na dieta, como também podem esgotar nutrientes de outros alimentos que foram consumidos, bem como de reservas corporais, de forma a permitir a sua oxidação adequada e libertar as suas calorias como energia. ”

“Embora comestíveis, os açúcares adicionados não podem ser considerados um ‘alimento’, nem o seu consumo pode ser equiparado ao consumo de alimentos que contêm quantidades naturais de açúcar, mas que também fornecem fibras, vitaminas, minerais e outros fitonutrientes que combatem o stress oxidativo produzido pelas pequenas quantidades de frutose presentes”

[3] George A Bray; Quão má é a frutose? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Número 4, 1 de Outubro de 2007, Páginas 895-896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4. 895

“Quando ingerida por si mesma, a frutose é mal absorvida do tracto gastrointestinal e é quase totalmente desobstruída pelo fígado”

“A glucose estimula a libertação de insulina do pâncreas isolado, mas a frutose não”

“A frutose é metabolizada, principalmente no fígado, por fosforilação na posição 1, um processo que ultrapassa a fase de limitação da taxa de fosfofrutoquinase (4). O metabolismo hepático da frutose favorece assim a lipogénese, e não é surpreendente que vários estudos tenham encontrado alterações nos lípidos circulantes quando os sujeitos se alimentam de dietas de alta frutose”

[4] Peter J. Havel; Dietary Fructose: Implications for Dysregulation of Energy Homeostasis and Lipid/Carbohydrate Metabolism, Nutrition Reviews, Volume 63, Issue 5, 1 May 2005, Pages 133-157, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00132.x

“Compared with glucose, the hepatic metabolism of fructose favors lipogenesis, which may contribute to hyperlipidemia and obesity. A frutose não aumenta a insulina e a leptina nem suprime a grelina, o que sugere um mecanismo endócrino pelo qual induz um balanço energético positivo”

[5] Boyd Swinburn, Gary Sacks, Eric Ravussin; Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 6, 1 de Dezembro de 2009, Páginas 1453-1456, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009 .28595

“O aumento do consumo de energia parece ser mais do que suficiente para explicar o aumento de peso na população dos EUA”

[6] Sam Z. Sun, Mark W. Empie; Fructose metabolism in humans - what isotopic tracer studies tell us, Nutrition & Metabolism 2012 9:89, October 2012 https://doi. org/10.1186/1743-7075-9-89

Detalhamento do metabolismo da frutose.

[7] Prediabetes & Insulin Resistance, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance

“Embora as causas exactas da resistência à insulina não sejam completamente compreendidas, os cientistas pensam que os principais contribuintes para a resistência à insulina são o excesso de peso e a inactividade física”.