Maior Frequência Alimentar Aumenta o Metabolismo?

Citação de When to eat and how often? (2005) in American Journal for Clinical Nutrition:

The effect of the timing of food intake on metabolism has been the subject of active investigation for >40 y. Indeed, whether it is “better” to eat many small meals a day is one of the most frequently posed by the lay public. Comparar os benefícios potenciais da mordidela e da ingestão de alimentos para animais tem sido o foco de muita investigação animal e humana, mas não se chegou a um consenso claro (1-7). Em termos simples, a questão de saber se existe um benefício para a saúde decorrente do consumo de várias pequenas refeições dependerá, em última análise, da quantidade de energia consumida, por oposição à frequência ou regularidade com que se come.

Citações de Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger (2013):

Consumir refeições mais pequenas e mais frequentes é frequentemente defendido como forma de controlar o peso corporal, mas faltam estudos que demonstrem um efeito mecanicista desta prática sobre os factores associados à regulação do peso corporal.

e:

(…) os resultados sugerem que não existe qualquer efeito da frequência das refeições sobre a EE [gasto energético] ou da oxidação das gorduras em estados isoenergéticos, o que está de acordo com os resultados de resultados anteriores (17,19). Contudo, a AUC da fome e o “desejo de comer” AUC foram significativamente maiores durante 6M em comparação com 3M.

Assim:

Concluímos que o aumento da frequência das refeições de 3 para 6 por dia não tem um efeito significativo na oxidação das gorduras 24-h, mas pode aumentar a fome e o desejo de comer.

Citação de [… impactos metabólicos da alteração da frequência e do calendário das refeições - Será que quando comemos importa? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26226640) (2016):

Actualmente, ainda existe uma percepção na comunidade em geral, e entre alguns nutricionistas, de que comer várias pequenas refeições espaçadas ao longo do dia é benéfico para o controlo de peso e para a saúde metabólica. No entanto, os ensaios de intervenção não apoiam geralmente os dados epidemiológicos e estão a surgir dados que sugerem que o aumento do período de jejum entre as refeições pode ter um impacto benéfico no peso corporal e na saúde metabólica.

Portanto, no início: Porque é que comer frequentemente (com pausas de 2-3 horas) é melhor do que comer 3 vezes por dia?

Comer 3 vezes por dia dar-lhe-á claramente o “Jojo-Efeito” que provoca o retorno de muita gordura num curto período de tempo, depois de comer muito “insalubre” ou muito pé. Assim, o método de comer frequentemente vai durar mais tempo porque não vai ter desejos (ou não vai ter assim tanto) e não existe o “Jojo-Effect”. O metabolismo não pára quando se come algo (muitas pessoas dizem isto), está sempre “ligado”. Mas não te preocupes tanto com o metabolismo, isso torna as coisas mais complicadas.

** Como perder peso:** coma menos calorias do que precisa (~ necessita de 2000 calorias, com 30-60min de trabalho até 3000 por dia). Mas não leve muito a sério, e divirta-se a perder peso.

Recomendo apenas que coma as coisas certas, e não tenha sempre (ou nunca) fome. Beba muita água* (esta deve ser a única coisa** que deve beber!), coma muitos legumes* , frutos e doces* e vá Para uma caminhada*. Eu sei que Elliot Hulse (um Strongman) diz isto e é simplesmente verdade! Não é mau se comer doces uma ou duas vezes por semana. O mais importante é que se reduza lentamente a quantidade de doces para evitar desejos. (Quando você é capaz de facilmente parar de comer doces do que fazer isso, depende de você)

Mais tarde do que (depois de um mês ou mais, depois de você ter entrado um pouco no esporte apenas caminhando), eu faria treino de musculação (cunches, flexões,…), apenas coisas básicas, ou quando você não é capaz de fazer isso, apenas comece a fazer algum treino de musculação com pesos leves.

Então: Peso corporal ou musculação, depende de si. Porque VOCÊ tem de decidir qual é o melhor para o seu corpo - se é demasiado pesado, do que fazer musculação, de si está em forma, do que fazer musculação.

Encontre um parceiro e faça exercício com ele (ou vá PARA UM CAMINHO). Não vai acreditar quanta motivação um parceiro lhe pode dar!

Resumo: Coma a comida certa, beba muita água e divirta-se a fazer desporto, e não complique muito as coisas, É muito fácil. (:

De acordo com uma análise de 2016 http://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/publishahead/Meal_frequency_and_timing\http://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/publishahead/Mealimpact_onmetabolic.99502.aspx ), a frequência das refeições tem o seguinte efeito:

1. Se está a ingerir menos calorias do que se queima, então é mais benéfico comer menos frequentemente (duas refeições em vez de seis refeições).

2. Se está a ingerir tantas calorias quantas as queima, então comer mais frequentemente não terá qualquer efeito no seu peso.

No total, a frequência das refeições só pode ter um pequeno efeito no seu metabolismo (desde que consiga manter a sua ingestão calórica sob controlo).