Os alimentos preparados num forno microondas são menos saudáveis?

TL;DR* : Não, os alimentos cozinhados através de um forno de microondas não são geralmente menos saudáveis do que os alimentos cozinhados por outros métodos.

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Em geral, a cozedura por qualquer método destrói ou reduz o valor nutricional 1 4 . Isto deve-se a uma série de factores:

• Solubilidade. Os nutrientes solúveis em água (como a vitamina B, C) são altamente susceptíveis de lixiviar se forem cozinhados em água 2 (ebulição, por exemplo). Os nutrientes solúveis em gordura apresentam um risco semelhante quando cozidos num meio gordo ou quando a gordura é perdida no processo (por exemplo, fritar, grelhar 5 .

• Calor. Tanto os nutrientes solúveis em gordura como em água são susceptíveis ao calor de qualquer fonte de cozedura, enquanto os nutrientes minerais são menos s 5 .

• Duração. Métodos com tempos de cozedura mais curtos (por exemplo fritura, branqueamento, micro-ondas) reduzem os efeitos da degradação térmica porque os alimentos não são expostos ao calor durante um período tão longo 5 .

(Nem sempre é uma perda: alguns nutrientes estão mais disponíveis após a cozedura, porque o calor quebra as paredes celulares espessas com que o nosso sistema digestivo tem problemas, o que significa que os nutrientes são mais fáceis para o nosso organismo metabolizar 3 .)

Cada método de cozedura tem uma combinação diferente dos factores acima mencionados, e por isso tem efeitos diferentes nos nutrientes dos alimentos. A cozedura por microondas tem a vantagem de não cozinhar em água e de poder alcançar um calor mais elevado em menos tempo. Dependendo dos alimentos, isto significa que a micro-ondas é por vezes melhor na conservação dos nutrientes. Por exemplo, a cozedura de espinafres causa uma perda muito maior (77% vs. quase nenhuma) de folato em comparação com a micro-ondas 4 .

Claro que, quando as pessoas fazem alegações de que os alimentos micro-ondas são menos saudáveis, elas estão usualmente referindo-se a um medo de que o acto do aquecimento por microondas aquecimento dieléctrico ) seja “não natural” de alguma forma, ou está a sujeitar os alimentos a radiação perigosa (que pode então ser ingerida). Isto simplesmente não é apoiado 9 pela literatura científica, que indica que os fornos microondas, quando utilizados correctamente, são seguros e eficazes – com duas advertências :

• Leite humano. O CD 6 não recomenda o aquecimento do leite humano no microondas, devido ao risco de aquecimento desigual do líquido (que poderia escaldar um bebé), e porque há algumas evidências 7 de que diminui as suas propriedades anti-infecciosas.

• Sobreaquecimento de líquidos. Se a água for aquecida no microondas num recipiente liso, pode constituir um risco de escaldadura devido à sobreaqueca 9 . De wikipedia :

Em conclusão, os alimentos microondas constituem uma alternativa segura à cozedura através de outro método 9 . Qualquer método de cozedura diminuirá o valor nutricional dos alimentos, mas esta é normalmente uma solução de compromisso aceitável devido aos benefícios obtidos com a cozedura 5 . As microondas não provocam qualquer tipo de radioactividade ou perigo agudo nos alimentos.

Referências

1. Cozinhar Alimentos Reduz o Teor de Vitamina? - SFGate
2. Cozinhar vegetais diminui os seus nutrientes? - HowStuffWorks
3. Facto ou Ficção: Os vegetais crus são mais saudáveis que os cozinhados - Scientific American
4. A Alegação: Os Fornos de Microondas Matam Nutrientes nos Alimentos - New York Times
5. The Why, How and Consequences of cooking our food - European Food Information Council
6. Manuseamento e Armazenamento adequado do Leite Humano - Centros de Controlo de Doenças
7. Efeitos da radiação de microondas nos factores anti-infecciosos do leite humano - Quan R, Yang C, Rubinstein S, Lewiston NJ, Sunshine P, Stevenson DK, Kerner JA Jr. Pediatrics. 1992 Abr;89(4 Pt 1):667-9.
8. Superheating: Occurrence via microwave oven - Wikipedia
9. Radiação em fornos de microondas - U.S. Food and Drug Administration

O calor num forno de microondas é gerado pela rotação das moléculas de água ao bombardeá-las com radiação electromagnética no espectro de microondas (ondas electromagnéticas não ionizantes entre ondas de rádio comuns e frequências infravermelhas) causando a rotação ou colisão de moléculas polarizadas nos alimentos e, subsequentemente, a energia térmica é acumulada aquecimento dieléctrico ).

vitaminas e nutrientes sensíveis ao calor

Um estudo de 1998 mostrou que os alimentos em micro-ondas podem levar à decomposição mais rápida da vitamina B1 1998 . Isto porque os alimentos micro-ondas podem ficar localmente mais quentes do que o ponto de ebulição da água (100°C/212°F).

Outro estudo de 2007 da J. Agric. Food Chem. mostra uma diminuição geral dos níveis de todos os compostos estudados, excepto os nutrientes minerais que eram estáveis em todas as condições de cozedura:

A vitamina C apresentou as maiores perdas principalmente devido à degradação e lixiviação, enquanto as perdas para compostos fenólicos e glucosinolatos se deveram principalmente à lixiviação para a água. Em geral, o maior tempo de cozedura no microondas e o maior volume de água de cozedura devem ser evitados para minimizar as perdas de nutrientes.

Assim, parece que os nutrientes mais sensíveis ao calor, tais como ácido fólico, vitaminas B e C (principalmente vitaminas solúveis em água)são os mais afectados quando os alimentos são microorganizados.

Brócolos

Um estudo publicado no The Journal of the Science of the Food and Agriculture em 2003 descobriu que a cozedura por microondas destruiu mais flavonóides do que outros métodos. Quando cozinhados a vapor ou cozidos sem água, os brócolos retiveram a maior parte dos seus nutrientes e antioxidantes.

Perda de flavonóides no Estudo dos Brócolos:

• Microondas: 97%
• Cozidos: 66%
• Cozidos sob pressão: 47%

Segundo a Dra. Cristina García-Viguera, líder do estudo:

& > Durante o aquecimento por microondas lixiviam para a água de cozedura, removendo os seus benefícios nutricionais do alimento.

& Contudo, outros estudos não demonstraram uma perda elevada de nutrientes com a cozedura por microondas, na realidade, dois estudos indicam que a cozedura por microondas ajuda a reter os flavonóides melhor do que outros métodos.

Fonte: Culinária saudável de vegetais por microondas

Tomate

Perda de flavonóides do tomate:

• Microondas 65%
• Cozido 82%

Fonte: Culinária Saudável de Legumes em Microondas

Batatas

Perda de flavonóides de Batatas:

• Microondas 45%
• Cozidos 60%
• Cozidos 100%Source: Culinária Saudável de Legumes em Microondas

Para minimizar as perdas fenólicas nas batatas, a micro-ondas deve ser feita a 500 2008 .

Espinafres

Estudo na Universidade de Cornell mostrou que os espinafres retêm quase todo o seu folato quando cozinhados em micro-ondas NYT .

Bacon

Estudo na Universidade de Cornell revelou que o bacon cozido por microondas tem níveis significativamente mais baixos de nitrosaminas causadoras de cancro do que o baco cozido convencionalmente NYT .

Acrylamide riscos para a saúde

Acrylamide é considerada um potencial carcinogéneo ocupacional pela agência governamental norte-americana wiki e pode ser encontrada em alimentos ricos em amido, tais como batatas fritas/crisps, batatas fritas e pão aquecido a mais de 120°C (248°F 2002 . Os níveis de acrilamida parecem aumentar à medida que os alimentos são aquecidos durante períodos de tempo mais longos.

Ao contrário da fritura e da cozedura, com base no estudo da FDA 2008 , as batatas inteiras em micro-ondas com pele para fazer “batatas cozidas em micro-ondas” não produzem acrilamida, embora, ao contrário da fritura profunda, tenha uma eficácia limitada na redução do nível de glicoalcalamida (ou seja, solanina) 1999 .

Contudo, a acrilamida pode ser encontrada noutros produtos micro-ondas, tais como pipocas.

Doenças de origem alimentar

Microondas são frequentemente utilizadas para reaquecer restos de comida, e a contaminação bacteriana pode não ser reprimida se a temperatura segura não for atingida, resultando em doenças de origem alimentar .

Radiação

A radiação produzida por um forno de microondas é não-ionizante (em comparação com raios X e partículas de alta energia que estão associadas aos riscos de cancro).

Estudos a longo prazo para avaliar o risco de cancro não conseguiram até agora identificar qualquer radiação de microondas de carcinogenicidade (2,45GHz), mesmo com nível de exposição crónica 1998 , 1998 .

Contudo, com a porta do forno aberta, a radiação pode causar danos por aquecimento, embora a concepção moderna dos fornos de microondas esteja equipada com interruptores de segurança que desligam a radiação quando a porta está aberta e os fornos estão suficientemente isolados para permitir apenas “fugas mínimas” quando o forno está a funcionar.

Conclusão

Qualquer forma de cozinhar destruirá as vitaminas e outros nutrientes dos alimentos, mas depende da quantidade de água utilizada na cozedura, do tempo de cozedura dos alimentos e do temperatur 2006 .

No entanto, os estudos comparativos de métodos de cozedura concluem geralmente que, se correctamente utilizados, a cozedura por microondas não afecta o teor de nutrientes dos alimentos em maior medida do que o calor convencional 1995 .

Ver também:

• Microondas: Efeitos nos alimentos e nutrientes na Wikipedia
• Culinária por microondas e segurança alimentar na CFS