Nota: Esta explicação não diz respeito à saúde corporal, bem-estar, capacidade de seguir/suster a dieta a curto/longo prazo, impacto no sistema nervoso ou o impacto psicológico da saciedade que as dietas de baixo teor de carboidratos podem oferecer. Preocupa-se apenas com o cenário imaginário de dois sujeitos idênticos seguindo a mesma dieta calórica total mas com diferenças macro-nutricionais._

Os hidratos de carbono estão a engordar?

A pergunta é se os hidratos de carbono levam a mais ganho de massa gorda do que os outros macronutrientes: gordura e proteínas (e álcool), se consumidos ao mesmo nível calórico.

Por outras palavras: Para mudança de peso, o perfil macro-nutricional de uma dieta afecta a taxa e a quantidade total de massa gorda ganha?

A tautologia comum empregada pelas pessoas que provam que o perfil macro-nutricional não é importante quando se trata de perda de peso é “uma caloria é uma caloria”.

Evidência Para, ou “Uma caloria é uma caloria”

• Vários estudos da ala metabólica mostraram que não há diferença na perda de peso quando a ingestão de proteínas foi mantida constante. ** Se está realmente à procura de uma vantagem metabólica através da manipulação de macronutrientes, estaria muito melhor se pusesse o seu dinheiro em proteínas. Na realidade, há algumas provas de que níveis mais elevados de ingestão transmitem uma pequena vantagem metabólica.

Sem surpresas, os estudos sobre o impacto dos macronutrientes na mudança de massa são numerosos, mas de forma alguma perfeitos. É preciso lançar um olhar muito crítico sobre todas as evidências conflituosas (e lamas) e tomar a sua própria decisão.

Uma boa meta-análise da tautologia acima referida pelo respeitado Buchholz AC & Schoeller DA. concluiu que:

…Nem as diferenças específicas de macronutrientes na disponibilidade de energia dietética nem as alterações no gasto energético poderiam explicar estas diferenças na perda de peso. A termodinâmica dita que uma caloria é uma caloria independentemente da composição em macronutrientes da dieta…

& > Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calie a calie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.

Isto referenciou um estudo de enfermaria (entre outros que também concluiu o mesmo):

Tanto os grupos com elevado teor de hidratos de carbono como os grupos com elevado teor de proteínas perderam peso (-2,2+/-0,9 kg, -2,5+/-1,6 kg, respectivamente, P <,05) e a diferença entre os grupos não foi significativa (P =,9).

Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Efeito do consumo elevado de proteínas versus consumo elevado de hidratos de carbono na sensibilidade à insulina, peso corporal, hemoglobina A1c, e pressão arterial em doentes com diabetes mellitus tipo 2. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.

Para continuar a evidência-treino por não haver ganho em carboidratos-vs-gordura:

Num estudo de 2003 da Bravata DM, et al. a conclusão foi que o perfil nutricional realmente não afecta a mudança total de peso a um nível significativo.

Não há provas suficientes para fazer recomendações a favor ou contra a utilização de dietas com baixo teor de hidratos de carbono. […] Entre os estudos publicados, a perda de peso dos participantes enquanto utilizavam dietas com baixo teor de hidratos de carbono estava principalmente associada à diminuição da ingestão calórica e ao aumento da duração da dieta, mas não à redução do teor de hidratos de carbono.

Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Eficácia e segurança das dietas com baixo teor de hidratos de carbono: uma revisão sistemática JAMA. 2003;289(14):1837-50.

Um estudo de 2009 comparando directamente as dietas “moda” de perda de peso concluiu que, desde que se reduza as calorias, o método utilizado não é importante:

As dietas com calorias reduzidas resultam numa perda de peso clinicamente significativa, independentemente dos macronutrientes que enfatizam.

& > Sacos FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparação de dietas de perda de peso com diferentes composições de gordura, proteínas e hidratos de carbono . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.

Um estudo de 1996 também concluiu o mesmo:

Os resultados deste estudo mostraram que foi a ingestão de energia, e não a composição nutricional, que determinou a perda de peso em resposta a dietas de baixo consumo de energia durante um curto período de tempo.

& > Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Perda de peso semelhante com dietas de baixo ou alto teor de hidratos de carbono Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.

Um estudo australiano colocou-os frente a frente durante 12 meses e não encontrou uma grande diferença:

Sob condições isoenergéticas planeadas, como esperado, ambos os padrões alimentares resultaram em perda de peso e alterações semelhantes na composição corporal. A dieta de LC [baixo teor de carboidratos] pode oferecer benefícios clínicos a pessoas obesas com resistência à insulina. No entanto, o aumento do colesterol LDL com a dieta de LC sugere que esta medida deve ser monitorizada.

& > Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Efeitos a longo prazo de uma dieta de perda de peso muito baixa em hidratos de carbono comparada com uma dieta isocalórica pobre em gorduras após 12 meses. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.

Um estudo de 2010 foi um passo em frente e fez um estudo de 2 anos com mais de 300 participantes; os pacientes perderam uma média de 7 kg ou 7% do peso corporal, e não foram encontradas diferenças entre os 2 grupos:

Uma perda de peso bem sucedida pode ser conseguida com uma dieta pobre em gorduras ou pobre em hidratos de carbono quando associada a um tratamento comportamental.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. [ Peso e resultados metabólicos após 2 anos com uma dieta pobre em hidratos de carbono versus dieta pobre em gorduras: um ensaio aleatório. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679555) Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.

Tendo uma visão diferente e olhando para o ganho de peso, há menos estudos, mas as evidências apontam para o mesmo resultado.

Não houve diferença significativa no equilíbrio de gordura durante a sobrealimentação controlada com gordura, frutose, glucose, ou sacarose.

& > Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Eliminação de macronutrientes durante sobrealimentação controlada com glicose, frutose, sacarose, ou gordura em mulheres magras e obesas. Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.

Isto também pode ser visto neste pequeno estudo de 2000:

…o armazenamento de gordura durante a sobrealimentação de quantidades isoenergéticas de dietas ricas em hidratos de carbono ou em gordura não foi significativamente diferente, e os hidratos de carbono pareciam ser convertidos em gordura tanto por lipogénese hepática como extra-hepática

Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. Efeitos da sobrealimentação isoenergética de hidratos de carbono ou de gordura em homens jovens. Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.

Um ponto importante a salientar é que a gordura dietética é o que é armazenado como gordura corporal, quando é consumido um excesso calórico. Para que os hidratos de carbono dietéticos sejam armazenados como gordura, então devem sofrer uma conversão através de ‘de novo lipogénese’, que ocorrerá quando a porção de hidratos de carbono da dieta de alguém sozinho deve aproximar-se ou exceder as despesas energéticas diárias totais (TDEE). Pode ler mais aqui

Além disso, para uma cartilha completa sobre insulina e o seu funcionamento, consulte este post sobre pestologia que é resumida em leigo em vermelho por /u/ryeguy, aqui .

Provas Contra, ou “Uma caloria não é apenas uma caloria”

Não consigo encontrar provas que sustentem o ponto de vista oposto. No entanto, há críticas aos estudos feitos, estas são encontradas nos “Caro Senhor” no ASfCN/ A post por Anssi H Manninen é crítico de um estudo Bravata:

& > Bravata DM, Sanders L, Huang J. Eficácia e segurança das dietas de baixo teor de hidratos de carbono: uma revisão sistemática. JAMA 2003;289:1837-50.

Ela afirma que:

…No verdadeiro grupo de baixo teor de hidratos de carbono, a perda média de peso em ensaios foi de 17 kg, enquanto que no grupo de alto teor de hidratos de carbono foi de apenas 2 kg. Estranhamente, os autores não consideraram isto significativo. Só misturando os resultados dos ensaios de dietas com baixo a médio e alto teor de hidratos de carbono é que os autores chegaram à conclusão enganadora acima citada. Num outro artigo Richard Feinman e Eugene Fine contestam a afirmação de “uma caloria é uma caloria” utilizando a primeira lei da termodinâmica, afirmando que a segunda lei também deve ser tida em conta.

Conclusões

O que devo comer para perder peso? & > Coma menos. Dietas diferentes podem tornar isto mais fácil, por isso escolha a que melhor se adapta ao seu estilo de vida. Em última análise, precisa de reduzir a sua ingestão calórica.

https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/

Muitas dietas, moda ou não, funcionam. Isto é principalmente porque reduzem calorias.

A razão pela qual algumas pessoas dizem isto é porque o consumo de hidratos de carbono provoca o aumento dos níveis de insulina e inibe o metabolismo das gorduras. No caso contrário, quando os doentes diabéticos de tipo 1 não tomam insulina (por exemplo, quando estão doentes e não se alimentam bem), correm o risco de cetoacidose diabética . Esta situação é causada pelo metabolismo das gorduras em excesso devido à falta de insulina, o que provoca o envenenamento do organismo pelos resíduos.

Contudo, o simples facto de existir um mecanismo deste tipo não prova que este tenha um papel relevante na gestão energética do organismo. Não existem provas claras a favor de uma dieta com baixo teor de gordura ou de baixo teor de carburante para a perda de peso, na sequência de ensaios. Além disso, qualquer resultado de uma experiência tem de ser avaliado para determinar se a perda de peso observada é sustentável. Por exemplo, este estudo comparando uma dieta pobre em gordura com uma dieta pobre em carbono:

O cardiologista Dr. Aseem Malhotra estava preocupado com o impacto na saúde de uma dieta pobre em gorduras. “O consumo total de gordura de 7% é demasiado baixo para que este seja sustentável e conduziria provavelmente a deficiências nutricionais dos ácidos gordos essenciais e das vitaminas lipossolúveis”. “Para a melhor saúde, mesmo a curto prazo, coma verdadeiros alimentos não transformados, concentre-se numa boa nutrição e deixe de contar calorias!”

Como salientado por Paparazzi nos comentários, temos também de notar que os grãos inteiros não conduzirão a um grande pico de insulina como simples hidratos de carbono. Além disso, os açúcares simples como a frutose não conduzirão a um pico acentuado de insulina quando consumidos a partir de alimentos inteiros como os frutos, em comparação com quando consumidos sob forma refinada, como salientou aqui .

Os cientistas ainda não têm a certeza, mas ** parece que os hidratos de carbono podem ser facilmente convertidos em gordura, dependendo da forma, ou promover o armazenamento de gordura através da estimulação da insulina.**

Nutrition Science and Applications (2nd E) por Smolin e Grosvenor, no capítulo 4, página 140 cobre bem esta questão.

Os hidratos de carbono em e de si mesmos não estão a “engordar”. Fornecem 4 kcalorias por grama em comparação com 9 kcalorias por grama de gordura. Na verdade, são as gorduras que frequentemente adicionamos aos nossos alimentos ricos em hidratos de carbono que aumentam a sua quantidade de calorias. Uma batata assada de tamanho médio fornece cerca de 160 kcalorias, mas as 2 colheres de sopa de natas azedas que se adicionam elevam o total para 225 kcalorias…

Qualquer fonte de energia consumida em excesso de necessidades pode causar um aumento de peso… apesar de os hidratos de carbono não serem [tão] elevados em kcalorias [em comparação com a gordura], ** o tipo de hidratos de carbono afecta o impacto que os hidratos de carbono têm no peso corporal**.

O metabolismo da frutose no fígado favorece a síntese de gordura, que contribui em parte para a produção de gordura. Estudos realizados em ratos indicam que a frutose alimentar produz um aumento de gordura corporal superior à mesma quantidade de sacarose [1]

A lógica subjacente ao consumo de uma dieta pobre em hidratos de carbono para perda de peso é que ** os alimentos ricos em hidratos de carbono estimulam a libertação de insulina, que é uma hormona que promove o armazenamento de energia. Sugere-se que quanto mais insulina se libertar, mais gordura se irá armazenar. Os alimentos de elevado índice glicémico, que aumentam o açúcar no sangue e, consequentemente, estimulam a libertação de insulina, são, portanto, hipotéticos para deslocar o metabolismo para o armazenamento de gordura. *Os regimes alimentares com baixo índice de glúcidos… provocam menos resposta glicémica e menos libertação de insulina, o que é sugerido para promover a perda de gordura.“

Assim, existe a possibilidade de os hidratos de carbono não serem, na realidade, tão engordantes por si só. Pode ser apenas que as pessoas comam muita gordura com os seus hidratos de carbono. Por outro lado, alguns estudos parecem indicar que a ingestão de alta energia através de bebidas açucaradas, sobremesas e grandes quantidades de consumo desempenham um papel na engorda.

[1] US Dept. of Health and Human Services. Serviço de Saúde Pública dos EUA. Saúde Oral nos Estados Unidos: A Report of the Surgeon General (Relatório do Cirurgião Geral). Rockville, MD: National Institutes of Health, 2000

Os seguintes links podem fornecer mais informações. Sugerem que a ingestão de hidratos de carbono está de facto correlacionada com a obesidade: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/ [http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432 http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Os hidratos de carbono não engordam se consumidos dentro dos rácios de macronutrientes permitidos. O corpo humano segue a lei da energia in vs energia out. As calorias que consome são a sua energia in e as calorias que gasta são a sua energia out. Se a energia entra em > energia sai, ganhará peso. Pelo contrário, perderá peso.

As pessoas erram na compreensão do uso de hidratos de carbono no corpo. Os hidratos de carbono são a fonte de energia preferida do seu corpo (não a única fonte de energia). Se for bem consumido no limite e compreender a resposta do seu corpo aos hidratos de carbono, pode perder peso enquanto come também hidratos de carbono.

Agora digamos que está a consumir hidratos de carbono durante a maioria das suas calorias, então sim, em alguns casos, a capacidade do seu corpo de explorar fontes de gordura para derivar quedas de energia, uma vez que já há muito glicogénio (forma de armazenamento de hidratos de carbono no corpo) disponível. Em suma, os hidratos de carbono têm de ser regulados e tinham de ser regulados de forma inteligente.