Como pode um adulto com saúde robusta descobrir quantas calorias a sua ingestão diária precisa de ser?
Não estou a pedir perda/ganho de peso; simplesmente para manter o meu peso.
Como aproximação, existem várias equações diferentes para o cálculo de uma taxa metabólica basal/de ensaio. São elas:
Cada uma delas tem em conta vários factores como a idade, a massa magra do corpo, o sexo em diferentes ênfases para se obter uma taxa metabólica basal, ou de repouso. Esta taxa é basicamente quantas calorias seriam necessárias diariamente para simplesmente inspirar e expirar durante todo o dia. Se você correr através de todas elas e depois média, você deve chegar bem perto das suas necessidades básicas. Existem muitas calculadoras já programadas na internet com estas fórmulas, ou pode obtê-las aqui no link wiki .
Uma vez que você tenha isso, então você pode dar uma olhada nos vários sites na internet que têm despesas com calorias para várias atividades como trabalho doméstico, trabalho de escritório, levantamento de peso, corrida, realmente praticamente qualquer atividade. A maioria destas são novamente aproximações, os melhores gráficos serão responsáveis pela altura/peso/idade/sexo. Adicione estes à sua BMR, e deverá estar bastante próximo de uma necessidade diária.
Realmente, no entanto, tudo o que precisa de fazer é seguir o seu peso. Tome nota de quaisquer tendências a longo prazo na balança, e se estiver a ganhar peso, reduza o consumo de calorias ou de maquilhagem alimentar (mais saudável vs. pouco saudável). Se está a perder peso em demasia, coma mais. Não se assuste com as flutuações diárias, pode variar bastante durante um dia. A melhor aposta é pesar-se diariamente nas mesmas condições.
Se tiver a sorte de ter um laboratório universitário ou similar que suporte testes gerais para o público (pode ocasionalmente entrar numa fase de testes de cinesiologia onde precisam de disciplinas), pode obter análises de gases exalados, e isto pode dar-lhe uma estimativa muito próxima das calorias queimadas durante uma actividade específica. Isto é algo raro e/ou dispendioso de ter feito.
JohnP já deu a resposta certa para isso, mas aqui está uma solução rápida se você não estiver tanto em todos esses cálculos.
Quantidade de calorias que você deve tomar diariamente = Taxa metabólica basal durante 24 horas X Nível de atividade física
O nível de atividade física para a maioria das pessoas com estilo de vida sedentário pode ser assumido com segurança como sendo 1,53 (uma generalização bruta). Assim, utilizando 1,53 na fórmula acima, as necessidades calóricas descem para
Necessidades diárias em kcal/kg = (24 X 1,53 X wt em kg)
Para um homem de 72 kg, sem outras co-morbilidades com um estilo de vida sedentário que procure manter a espera, as necessidades calóricas são de 2644 kcal por dia. Se tiver um estilo de vida activo, então substitua 1,53 por 1,8 e depois a fórmula passa a ser
diaily requirement in kcal/kg = (24 X 1,8 X wt em kg)
Uma vez que o PAL(nível de actividade física) varia de indivíduo para indivíduo, dar a mesma fórmula a todos não é correcto. No entanto, estas são aproximações seguras. Esta página apresenta um quadro de PALs aproximados. http://www.ivyroses.com/HumanBiology/Nutrition/Physical-Activity-Level.php