Vai querer ler a etiqueta de cima para baixo.
Tamanho da porção e calorias
A primeira coisa que vai ver no topo diz-lhe o tamanho da porção e a quantidade de calorias. Dirá “Serving Size {x} (Tamanho da porção {x}) "onde x é a quantidade de qualquer medida utilizada. Pode também dar a quantidade de outra medição (geralmente gramas) e por vezes até a quantidade de quantos do produto é do tamanho de uma porção (sacos de batatas fritas normalmente fazem isto). Usando a quantidade de porções que você come, você pode usar matemática simples para determinar a quantidade de cada nutriente/vitamina que você tem, isto também inclui o valor percentual diário.
Sob o tamanho da porção, haverá a quantidade de calorias e a quantidade de calorias de gordura. As calorias apresentadas são as calorias por porção, por isso se comer duas porções, então pode duplicar a quantidade de calorias. Pode comparar as calorias que come com a quantidade diária que é suposto ter.
Regras gerais para calorias (com base numa dieta de 2000 calorias)
- 40 calorias ou menos - baixa
- cerca de 100 calorias - moderada
- 400 calorias ou mais - alta
Calorias de gordura são apenas a quantidade de calorias que provém da gordura no produto. As calorias são importantes porque comer demasiadas calorias está ligado à obesidade.
Nutrientes
A secção seguinte (em calorias) no rótulo dos alimentos é sobre os nutrientes presentes nos alimentos. Há duas subsecções nesta secção, nutrientes para limitar e nutrientes para obter o suficiente.
Nutrientes para limitar
Gordura total - sob esta secção também haverá gordura trans e saturada
Estes nutrientes têm demonstrado um risco acrescido de alguns cancros, doenças cardíacas e tensão arterial elevada.
Nutrientes suficientes para se obterem
- Fibras alimentares - sob Hidratos de Carbono totais
- Vitaminas A e C
- Cálcio
- Ferro
A obtenção de mais destes está demonstrada para reduzir o risco de muitas das doenças e problemas mencionados, mas não se deve ter muitos destes.
Outros nutrientes
- Hidratos de carbono totais - o açúcar está abaixo deste
- Proteínas
Estes alimentos são neutros, mas existem alguns riscos de ter demasiados (acima do limite) destes. De facto, foi demonstrado que um excesso de açúcar aumenta o risco de diabetes.1
Lendo os números
Os nutrientes a limitar têm normalmente uma quantidade real e uma percentagem do valor diário (%DV) com base numa dieta de 2000 calorias. O nutriente para obter o suficiente de normalmente não.
Guia de %DV
- 5% ou menos - baixo
- 20% ou mais - alto; a maioria dos produtos não terá nada superior a 20%
Se tiver algo que tenha 20%DV de vitamina A, então restará 80%DV de vitamina A. Poderá comer mais 4 produtos com 20%DV de vitamina A ou alguma outra combinação que seja igual a 80%DV.
Nota de rodapé
Haverá três colunas, uma com a quantidade diária recomendada para uma dieta de 2000 calorias e outra para uma dieta de 2500 calorias. Todas as %DV são baseadas na dieta de 2000 calorias, mas pode facilmente converter as percentagens para a dieta de 2500 calorias se tiver uma calculadora (ou pode fazê-las à mão). A única coluna que não mencionei é a coluna das calorias. Se diz "Menos do que” então deve ter menos do que a quantidade indicada na coluna da dieta em que está.
Normalmente “Gordura Total”, “Gordura Sat”, “Colesterol”, e “Sódio” terá um “Menos do que” ao lado deles, por isso deve ter menos destes do que a quantidade à direita diz. Os “Hidratos de Carbono Totais” e por baixo deles “Fibra Alimentar” normalmente não terão nada ao lado deles, por isso deve ter o valor recomendado à direita.
Ler uma lista de ingredientes
Isto é um pouco mais complicado do que ler o verdadeiro rótulo, mas os ingredientes devem ser colocados por ordem de quantidade. No entanto, não há nenhuma forma definitiva de ver a quantidade exacta de cada ingrediente no produto. É melhor confiar na quantidade de cada nutriente em vez de tentar adivinhar quanto de cada ingrediente existe. Se apenas quer saber o que está a comer, então há alguns bons truques.
- O açúcar tem muitos nomes - xarope de milho de alta frutose ou xarope de milho, néctar de agave, xarope de malte de cevada, sumo de cana desidratado
- O sódio também tem - sal, benzoato de sódio, dissódio, glutamato monossódico
- gordura trans - não consta da lista de ingredientes, mas está no óleo hidrogenado que é um ingrediente comum
[1] [ Existem provas de que comer demasiado açúcar pode aumentar o risco de diabetes? (https://health.stackexchange.com/a/60/26)
Como compreender e utilizar o rótulo de factos nutricionais
Compreender os ingredientes dos rótulos alimentares