Carbos Vs Fat - Que é melhor para a perda de peso

Um factor importante é que tem de ter a certeza de que o seu peso não é causado por doença ou desordem, ou seja, o médico disse-lhe que o aumento de peso causado apenas por ingestão alimentar inadequada.

A resposta curta e geral é que o controlo de peso não é uma ligação directamente intuitiva entre a ingestão de açúcar e “gordura” e os resultados nas medições de peso. Por exemplo, o artigo da wikipedia sobre Índice glicémico dá a seguinte sugestão:

A substituição dietética de gorduras saturadas por hidratos de carbono com um baixo índice glicémico pode ser benéfica para ** o controlo de peso** , enquanto a substituição por hidratos de carbono refinados com um elevado índice glicémico não o é. [20] Uma revisão da Cochrane concluiu que a adopção de dietas com baixo índice glicémico (ou de carga) por pessoas com excesso de peso ou obesas conduz a uma maior perda de peso (e a um melhor controlo das gorduras) do que a utilização de dietas que envolvam um índice glicémico/carga mais elevado ou outras estratégias. [21] Os autores da revisão concluíram que “A redução da carga glicémica da dieta parece ser um método eficaz para promover a perda de peso e melhorar os perfis lipídicos e pode ser simplesmente incorporada no estilo de vida de uma pessoa. ”[21]

Como pode ter encontrado no mesmo artigo, a maior parte do arroz branco (e o basmati é um deles) é um alimento GI elevado e, portanto, NÃO é bom para o seu peso.

O outro factor é a ingestão de colesterol e o seu impacto no seu peso. A resposta muito curta é - evitar gordura animal e carne vermelha, e confiar em óleos vegetais (de preferência azeitona) como fonte de componentes necessários. É melhor substituir a carne vermelha por peixe e aves.

Dito isto, peça consulta a um dietologista ou nutricionista, pois confunde-se mesmo com factores simplistas, ao mesmo tempo que pode necessitar de aconselhamento profissional.

Tecnicamente, a única coisa necessária para a perda de peso é a déficit calórico. Comparação de dietas de perda de peso com diferentes composições de gordura, proteínas e hidratos de carbono (NEJM, 2009) :

Dietas com calorias reduzidas resultam em perda de peso clinicamente significativa, independentemente dos macronutrientes que enfatizam.

A outra questão é, que alimentos são mais *saciantes. * Dietas com alto ou baixo teor de proteínas e índice glicémico para manutenção da perda de peso (NEJM, 2010) :

Neste grande estudo europeu, ** um aumento modesto no teor de proteínas e uma redução modesta no índice glicémico** levaram a uma melhoria na conclusão do estudo e manutenção da perda de peso.

Aqui está uma lista de alimentos com valores de índice glicémico .

• As proteínas e gorduras podem ser mais saciantes do que os hidratos de carbono porque permanecem no estômago por mais tempo, pelo que são mais recheios.
• Os hidratos de carbono de absorção lenta (grãos inteiros e leguminosas) podem ser mais saciantes do que os hidratos de carbono de absorção rápida (amido simples de pão branco, arroz e flocos de milho e batatas), mais uma vez porque são mais recheios.

Há muitos estudos sobre o efeito dos hidratos de carbono baixos/elevados e dos hidratos de carbono baixos/elevados na saciedade e na perda de peso, que são, em resumo, muito confusos, pelo que não vou continuar a discutir isto.

Estas foram algumas teorias, e a prática?

• Tente encontrar um padrão alimentar que se torne a sua dieta habitual a longo prazo, e não apenas uma dieta temporária de perda de peso. Inclua alimentos de que gosta.

• Evite/limite as calorias líquidas (soda, sumo de fruta, álcool) e outras “calorias rápidas” de doces, como o chocolate, e outros alimentos com elevado valor energético (fast food).

Em conclusão, ouça o seu corpo e faça o que funciona para si e não pense demais nos rácios de macronutrientes.

Quando se come 100 g de arroz basmati e se consome 120 calorias, tem-se uma “refeição/snack” que é 1,2 calorias/g (calorias por grama) em densidade energética. Um abacate pode ter 136 gramas em peso (sem sementes) e conter 227 calorias. Se comer dois abacates então pode calcular que (assumindo que estes números são precisos) comeu 272 gramas (136 g x 2) de abacate e consumiu cerca de 500 calorias de energia. Isto acaba por ser uma densidade de energia de 1,8 calorias/g. Isto significa que pode comer 50% mais arroz (ao contrário dos abacates, por peso) para a mesma quantidade de energia ingerida. Ou outra forma de pensar, se comer arroz basmati pode comer 150% do peso dos abacates para a mesma ingestão energética.

A diferença na ingestão de gordura será de 42 gramas dos abacates e quase nenhuma do arroz.

Também ouço dizer frequentemente que as gorduras e proteínas são mais recheadas do que os hidratos de carbono, mas só posso dizer que isso é algo que já “ouvi”. Não sei se a investigação é decisiva sobre este tema.

Também, lembre-se que há muitos factores diferentes nesta questão. Só para mencionar um quando se trata de dieta, há algo chamado “efeito térmico dos alimentos” (também conhecido por uma série de outros nomes, incluindo “termogénese induzida pelos alimentos”). Basicamente tudo o que você come requer energia do seu corpo para metabolizar esse alimento. Provavelmente teria ouvido dizer que comer aipo faz com que o seu corpo queime mais calorias do que as contidas no aipo, tornando-o um alimento calórico negativo . Deixando de lado se isto é verdade ou não, isto é baseado naquela ideia do efeito térmico dos alimentos. O efeito térmico da ingestão de hidratos de carbono e gorduras que é relatado dependerá do estudo que se ler, e provavelmente variará de acordo com o tipo de pessoa (que composição corporal tem, idade, etc.) e o tipo de gordura de que se está a falar.

Como disse, existem muitos factores diferentes, incluindo psicológicos, sobre o que os alimentos lhe parecem mais recheados, mas um último que vou mencionar é o facto de os seus dois abacates terem cerca de 18 gramas de fibra em vez de um máximo de 2 gramas de fibra do arroz basmati. Um efeito geralmente aceite da fibra dietética, seja ela solúvel ou insolúvel é que:

Aumenta o volume dos alimentos sem aumentar o conteúdo calórico na mesma medida que os hidratos de carbono digeríveis, proporcionando saciedade que pode reduzir o apetite. Fibra dietética - Efeitos da ingestão de fibra (artigo da Wikipedia)

e

Ajuda na obtenção de um peso saudável. Os alimentos de alta fibra tendem a ser mais cheios do que os alimentos de baixa fibra, por isso é provável que coma menos e fique satisfeito mais tempo. mayoclinic.org

Aqui está um bom site onde pode comparar dados nutricionais de diferentes alimentos. Tenha cuidado ao ler a informação porque os cereais cozinhados e não cozinhados, tais como massas e arroz, têm uma diferença de “cerca de” três vezes nos seus valores (pode ser mais ou menos, dependendo da forma como os cozinha).