É possível satisfazer 100% da ingestão diária recomendada sem consumir demasiadas calorias?

Question

2018-08-06 13:54:57 +0000 2018-08-06 13:54:57 +0000

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É possível satisfazer 100% da ingestão diária recomendada sem consumir demasiadas calorias?

Sou uma pessoa que não precisa de muita energia (talvez até 1500 calorias seja demasiado), isto significa que cada caloria que consumo é muito preciosa. Em todos os artigos que li sobre alimentos ricos em nutrientes X, encontro algo estranho como “este alimento é muito rico nesse nutriente” (mas na verdade contém apenas 3-15% de IDR por 100g), devo comer um quilograma de certos alimentos apenas para obter o suficiente de 1 nutriente? Por exemplo, a maioria dos artigos na Internet dizem que os brócolos são ricos em cálcio, mas 100g só satisfaz 3-5% de IDR (porque é que existe tanta desinformação em relação à nutrição?).

nutrition

Fonte

JoeDough http://health.stackexchange.com/users/14412

Respostas (2)

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Gordon http://health.stackexchange.com/users/14412 · Answer 1 · 2018-08-06 17:46:03 +0000

Penso que o iogurte sem gordura tem 45% do RDA para o cálcio, ou pode obter 100% a partir de três copos de leite. Achei que o magnésio era um desafio, por isso complementei o magnésio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Se começar o dia com um cereal de pequeno-almoço americano fortificado, pode apanhar muitas vitaminas e alguns minerais de manhã, dependendo da marca, e o cálcio no leite; embora na minha opinião alguns dos cereais sejam um pouco ricos em ferro (100%), o que, dependendo do que mais se come nesse dia que tem ferro, pode acabar com uma carga potencialmente excessiva de ferro ao longo do tempo (para homens e mulheres na pós-menopausa). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

A colina pode ser um pequeno desafio, três ovos dar-lhe-ão cerca de 440mg (147 a 115 por ovo). A ingestão adequada para os homens é de 550mg nos EUA. Ainda não há RDA para a colina, apenas uma recomendação para uma ingestão adequada. Tenho tendência a esquecer a colina e tenho de me lembrar de pensar nisso, mas a colina é um desses nutrientes que recomendo que as pessoas falem com o médico antes de tomarem um suplemento (ver potencial problema com a TMAO). Cleveland Heart Lab. http://www.clevelandheartlab.com/blog-category/tmao/

Tenho a certeza que não obtenho os nutrientes necessários todos os dias, mas pelo menos tento dar-lhe alguma atenção séria, e depois não me preocupo excessivamente com isso.

P.S. Penso que as pessoas podem beneficiar da investigação das vitaminas D e A por si próprias. Algumas pessoas apanham bem a vitamina D do sol e outras não. . Eu acho que há um papel para a vitamina A “real” pré-formada na dieta (fígado de bezerro ocasional, etc.). Quanto aos suplementos pré-formados de vitamina A, é sensato discuti-los com um médico antes de complementá-los. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

De potencial interesse para diabéticos, “pré-diabéticos” e os seus médicos. Vitamina A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623591/

Esta página aqui contém muita informação num só local. https://ods.od.nih.gov/Health_Informação/Dietary_Reference_Intakes.aspx

Jan http://health.stackexchange.com/users/14412 · Answer 2 · 2019-11-15 14:48:35 +0000

É realista obter todos os nutrientes necessários consumindo alimentos sem fortificação e suplementos.

Em geral (não como regra estrita), as necessidades em minerais e vitaminas aumentam com as calorias gastas, que aumentam principalmente com a actividade física. Se gastar 5.000 calorias/dia, provavelmente necessitará de mais vitaminas/minerais do que se gastar 1.500.

Existem diferentes critérios para os requisitos de minerais/vitaminas:

US: * Estimated Average Requirements (EAR) ,** que satisfazem as necessidades de 50% dos indivíduos em cada sexo e grupo etário (provavelmente o mais apropriado para alguém que necessita de ~2.000 Calorias/dia).
US: * Ajudas de custo diárias recomendadas (RDA) ,** que satisfazem as necessidades de quase todos (97,5%) os indivíduos (incluindo trabalhadores físicos pesados e atletas)
Reino Unido: * Ingredientes de referência ,** definidos da mesma forma que a RDA americana
US (pela FDA) * Valor Diário (DV) ,** que é semelhante à RDA, mas com recomendações ainda mais elevadas.

Quando as pessoas discutem sobre os requisitos minerais/vitaminas, normalmente referem-se aos valores da RDA dos EUA, mas são várias as razões para acreditar que essas quantidades são significativamente superiores ao que um adulto médio necessita, por exemplo:

Para potassium, não tinham a certeza, por isso não lhe chamavam RDA, mas Ingestão Adequada (IA): anteriormente era 4. 7 g/dia e recentemente baixaram-no para 3,4 g/dia.
Para cálcio, nos EUA, o RDA é de 1.000 mg/dia, enquanto no Reino Unido, o RNI é de 700 mg/dia.
Para vitamina C, o RDA é de 75 mg/dia, o EAR é de 65 mg/dia e o NRI é de 40 mg/dia.
Para folate, o RDA é 400 µg/dia, o EAR é 320 µg/dia e o NRI é 200 µg/dia.

Os requisitos nutricionais referem-se ao que precisa em média todos os dias, por isso, se num dia receber mais, precisa de menos no dia seguinte.

Para encontrar alimentos ricos num determinado nutriente, pode consultar Nutrients Review . Para encontrar quais os nutrientes que um determinado alimento contém, pode verificar NutritionData .