Qual é a diferença entre açúcares livres e açúcares não livres, tanto química como medicamente?

TL;DR

Açúcares livres são todos os casos em que o açúcar pode ser evitado e não é essencial. É encorajado a reduzir a ingestão de açúcares livres porque o açúcar tem muitos efeitos negativos na saúde:

Açúcar

• aumenta o risco de obesidade
• está ligado à diabetes
• está ligado à doença cardiovascular fatal
• encoraja as cáries
• está ligado à doença de Alzheimer
• está ligado à TDAH

Existe uma riqueza de provas de muitos tipos diferentes de investigação, incluindo estudos humanos, experiências com animais e estudos experimentais in vivo e in vitro para mostrar o papel dos açúcares dietéticos na etiologia da cárie dentária (21). Colectivamente, os dados destes estudos fornecem um quadro global do potencial cariogénico dos hidratos de carbono. Os açúcares são sem dúvida o factor dietético mais importante para o desenvolvimento da cárie dentária. Aqui, o termo “açúcares” refere-se a todos os monossacarídeos e dissacarídeos, enquanto que o termo “açúcar” se refere apenas à sacarose. O termo “açúcares livres” refere-se a todos os monossacáridos e dissacáridos adicionados aos alimentos pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, mais os açúcares naturalmente presentes no mel, sumos de fruta e xaropes. O termo “hidratos de carbono fermentáveis” refere-se a açúcares livres, polímeros de glucose, oligossacáridos e amidos altamente refinados; exclui os polissacáridos não amiláceos e os amidos crus.

& > Fonte: Consulta de Peritos da OMS/FAO, 2003_, “* WHO Technical Report Series 916 Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases **”, Genebra. 2003, p.109, Emphasis Mine

Semanticamente, a principal diferença é que os açúcares livres são refinados, e os açúcares não livres são não refinados. Isto não é realmente uma diferença química na molécula (glicose refinada ainda é glicose), mas sim no processo de fabrico de produtos e alimentos. Os efeitos médicos do açúcar livre são os mesmos do açúcar não livre - glucose é glucose, independentemente do nome fantasia que lhe der e do local onde a colocar.

& Mas o açúcar livre é sobretudo um aditivo alimentar e não é essencial: Carboidratos e amidos são inevitáveis, mas a adição de açúcar ou mel domésticos aos alimentos como aditivos é desnecessária:

Os açúcares livres* contribuem para a densidade energética global das dietas e a ingestão mais elevada de açúcares livres ameaça a qualidade nutritiva da dieta ao fornecer energia significativa sem nutrientes específicos, levando a um ganho de peso pouco saudável e a um aumento do risco de obesidade e de vários DANTs, particularmente cáries dentárias, que é o DANT mais prevalecente a nível global.

& > Fonte: OMS.gov. * Redução da ingestão de açúcares livres em adultos para reduzir o risco de doenças não transmissíveis **

Outros efeitos negativos do açúcar livre na saúde são aqui resumidos:

Os açúcares livres contribuem para a densidade energética global das dietas, e podem promover um balanço energético positivo (5-7). A manutenção do equilíbrio energético é fundamental para manter um peso corporal saudável e assegurar uma ingestão óptima de nutrientes (8). Está a aumentar a preocupação de que a ingestão de açúcares livres - particularmente sob a forma de bebidas açucaradas - aumenta a ingestão global de energia e pode reduzir a ingestão de alimentos contendo calorias nutricionalmente mais adequadas, levando a uma dieta pouco saudável, aumento de peso e risco acrescido de DNC (9-13). Outra preocupação é a associação entre a ingestão de açúcares livres e cáries dentárias (3, 4, 14-16). As doenças dentárias são os DCN mais prevalentes a nível mundial (17, 18) e, embora tenham ocorrido grandes melhorias na prevenção e tratamento de doenças dentárias nas últimas décadas, os problemas ainda persistem, causando dor, ansiedade, limitação funcional (incluindo a fraca frequência escolar e desempenho em crianças) e deficiência social através da perda de dentes. O tratamento de doenças dentárias é dispendioso, consumindo 5-10% dos orçamentos de cuidados de saúde nos países industrializados, e excederia a totalidade dos recursos financeiros disponíveis para os cuidados de saúde das crianças na maioria dos países com rendimentos mais baixos (17, 19).

& > Fonte: OMS. * ingestão de açúcares para adultos e crianças **. p.1, Enfasis Mine

Além disso, comer demasiado açúcar adicionado aumenta o risco de morrer com doenças cardíacas (Harvard Health Blog) e está correlacionado com o desenvolvimento de ADHD.

Na última década, temos vindo a ficar cada vez mais conscientes das fortes associações entre excesso de peso/obesidade e sintomas de distúrbio de défice de atenção/hiperactividade (TDAH) em crianças, adolescentes, e adultos.

& > > Fonte: Davis, Caroline: * Transtorno de Défice de Atenção/Hiperatividade: Associações com o excesso de alimentação e obesidade **. 2010

Por último mas não menos importante, foram encontradas ligações entre a ingestão de açúcar e a doença de Alzheimer

A única boa notícia é que o consenso actual relativamente à dependência de açúcar é que o açúcar não é viciante para os humanos:

Encontramos poucas provas para apoiar a dependência de açúcar nos humanos, e Os resultados da literatura sobre animais sugerem que os comportamentos de dependência, tais como o bingeing, ocorrem apenas no contexto de acesso intermitente ao açúcar. Estes comportamentos surgem provavelmente do acesso intermitente à degustação doce ou a alimentos altamente palatáveis, e não dos efeitos neuroquímicos do açúcar.

& > Fonte: Vício do açúcar: o estado da ciência &

Imagine que as suas artérias são corredores e que as suas células musculares são apartamentos com portas com esses corredores.

Quando a glicose entra na sua corrente sanguínea, o corpo diz: “Ei, pâncreas! Há energia nos corredores, eu preciso de insulina”! Imagine agentes como a insulina que vêm e destrancam as portas. A energia entra então nas células musculares e você está cheio de energia.

É o que acontece quando tudo funciona bem.

O que acontece quando demasiada glicose entra na sua corrente sanguínea demasiado depressa? O corpo diz: “Hey Pancreas! Preciso de insulina imediatamente!”. O pâncreas diz: “Quanto chefe?”. O corpo exige, “Milhões em minutos!” O pâncreas responde: “O quê?! Eu não posso fazer isso!” Então tenta criar o máximo de agentes insulínicos possível, mas não é suficiente.

aqui não há agentes insulínicos suficientes para abrir as portas que tanta energia acaba na corrente sanguínea. E nós não podemos ter nada disso. Então o corpo vai para o plano B. Liberta parte dele através da urina e converte parte dele em gordura. Isso é Diabetes tipo 1.

Há outro cenário. A energia entra na corrente sanguínea. O pâncreas está a funcionar muito bem. Existem agentes insulínicos suficientes, mas eles não conseguem chegar às portas. As portas estão bloqueadas pelo lixo para que os agentes não consigam sequer chegar ao puxador. O que é este lixo? É gordura. Amontoa-se nas portas dos apartamentos e impede que os agentes insulínicos não consigam chegar até ele. Isso é Diabetes tipo 2. 1 )

Como é que demasiada glicose entra na corrente sanguínea demasiado depressa? Quando consumimos alimentos que contêm hidratos de carbono, que são privados de toda ou quase toda a fibra. As fibras são como controladores de tráfego que controlam a rapidez com que a energia é absorvida na corrente sanguínea.

Se o açúcar está ligado à fibra, então os controladores de tráfego fazem o seu trabalho. Se não, então é como abrir as fronteiras e deixar que todos passem sem qualquer ordem. Isto provoca o caos na corrente sanguínea.

Os açúcares livres são açúcares que não estão vinculados à fibra dos controladores de tráfego. Os açúcares não livres são açúcares ligados à fibra e este é o açúcar que é consumido quando se come fruta e vegetais inteiros. Sem sumos!