Construção de uma dieta extremamente barata e saudável

Não vai encontrar o que procura, porque qualquer lista suficientemente pequena para ser aqui uma resposta decente seria uma dieta demasiado restritiva - precisa de variedade.

Dito isto, se você comprar:

• arroz (branco ou castanho - vai receber muita fibra por isso o branco está bem)
• lentilhas (não as caras du puy, qualquer outro tipo)
• feijão seco
• vegetais que guardam sem refrigeração (cenouras, cebolas, batatas, couves etc)
• conservas de tomate, molho de tomate etc
• massas
• verduras (ex. couve) quando puder - compre-as e use-as no mesmo dia, depois não tenha verduras até voltar a comprar
• conservas de atum e salmão
• papas de aveia (não do tipo instantâneo) para o pequeno-almoço, e algumas frutas secas para atirar
• algumas especiarias conforme o seu orçamento permite
• azeite ou óleo de canola (conserva sem refrigeração) para fritar os legumes para iniciar uma sopa saborosa, guisado ou molho

Pode usá-los para criar refeições diárias como esta:

• pequeno-almoço: aveia e frutos secos
• almoço: sopa com arroz ou massa, lentilhas e muitos vegetais
• jantar: guisado com ingredientes semelhantes ao almoço

Pode variar isto fazendo uma salada de verduras, cenoura, couve e o peixe enlatado, comprando um pão e fazendo sandes de manteiga de amendoim ou salada de atum ou salmão (isto vai exigir alguma maionese) e assim por diante.

Você poderá comer por BEM sob o seu orçamento. Estes alimentos irão fornecer proteínas, vitamina C, vitamina A e fibras. Você pode estar um pouco pobre em cálcio, então beber leite ou comer queijo pode cuidar disso, embora eles necessitem de refrigeração. Você poderia sair, comprar um litro de leite por alguns dólares e um pacote pequeno (meio quilo?) de queijo e fazer macarrão e queijo com isso (bebendo o leite em excesso) e estar em um bom lugar. (Ou tomar um suplemento de cálcio, ou comprar uma bebida à base de leite quando sair todos os dias). Se consegue cultivar a sua própria comida, então pode ter greens todos os dias e fazer ainda melhor.

Procurando algumas referências sobre o que faz uma dieta saudável? Aqui está a Mayo Clinic on the Mediterranean Diet . Aqui estão as orientações Blue Zones guidelines on eating . Pode encontrar muitos conselhos como este online.

$10 por dia é na verdade um orçamento elevado se só estiver a comprar comida com ele (sem papel higiénico, sabonete, champô, etc) e não estiver a comprar carne ou alimentos transformados como sopa enlatada ou jantares congelados. Por exemplo, a Amazon vai vender-me 2 kg de arroz por $5 Cdn, que é provavelmente $4 US e este site sugere 50g por porção. Mesmo que duplicasse o valor de 20 porções por $4, ou 20 cêntimos por porção. Feijões? O feijão seco na Amazon parece $4 Cdn por quilo, e mais uma vez não come perto de um quilo de feijão seco por porção. E, claro, o seu supermercado asiático local vai ser mais barato do que os preços da Amazon. Portanto, alimentar apenas uma pessoa com 10 dólares por dia não é um desafio. Comer essencialmente a mesma comida dia após dia, ter de cozinhar durante 30-60 minutos por dia, ter de se lembrar de molhar o feijão na noite anterior - estas coisas tornam-se um desafio e é por isso que a sua loja local vende tanta pizza congelada.

Orientações nutricionais

Gordura total = 65 g Gordura Sat = 20 g Colesteral = 300 mg Sódio = 2.400 mg Hidratos de carbono = 300 g Proteína = 50 g Calorias 2000

Vamos ver um exemplo de um único dia

fat chol Na Carb protein cal cost
                    65 300 2400 300 50 2000    

1 cup dried beans 0 0 60 88 28 240 $0.20
1 egg 6 185 70 0 6 70 $0.25
banana 0.4 0 1 27 1.3 105 $0.25
1 cup yogurt 8.5 32 113 12 9 1 49 $0.80
2 cup red lettuce 0.2 0 14 1.2 0.8 28 $0.20
1 tblspn olive oil 14 0 0 0 0 119 $0.40
2 slice ww bread 2 0 224 24 7.2 140 $0.40
1 red pepper 0.4 0 5 7 1.2 37 $1.00

                 31.5 217 487 159.2 53.5 888 $3.50

Digamos duas refeições como esta. Recebe tudo o que é essencial (um pouco menos de calorias) por $7,00. E até se esbanja num pimento vermelho. Se algo pesado em proteínas, então coma arroz para a outra refeição. Não tenha um ovo para a outra refeição por causa do cólon. Pode comer bem por $7.00 por dia.

Só precisa de cálcio alguns dias por semana. Coma o iogurte ou leite no dia das compras. A pimenta vermelha é um pouco cara, mas rica em vitaminas. Substitua outros vegetais ricos em vitaminas.

Como tem nutrientes básicos pode adicionar batatas brancas baratas por calorias.

Para o verde pode ir com alface vermelha, brócolos, espargos, etc. Fique longe da alface iceberg como baixa em calorias e nutrientes.