Depende da dieta e da pessoa. No entanto, os mitos proteicos abundam porque as pessoas olham para extremos da escala, e assumem que as necessidades externas são adequadas para as massas.
Se está à procura de homeostase e manutenção geral, então o limite superior que foi demonstrado em estudos como sendo benéfico é de 1.6g/kg/d, ou cerca de .73g/lb/dia. 1g/lb/dia é um pouco exagerado, mas é uma marca fácil de lembrar. Quando o valor mais baixo é o de pessoas que utilizam esteróides para culturismo, o que permite uma maior utilização de proteínas do que numa pessoa que treina naturalmente.
Se está à procura de perda de peso/gordura com manutenção de massa magra (ou seja, perder o mínimo possível de músculo ao cortar calorias), então recomenda-se uma maior taxa de ingestão de proteínas para ajudar a compensar os défices calóricos em hidratos de carbono. Note-se também que quanto maior for o nível de atleta, mais less precisa da proteína (ou seja, os atletas de elite precisam de menos proteína do que os iniciantes, por mais contra-intuitivo que isso soe).
A partir de uma meta análise da Philips e Loon :
A nossa opinião consensual é que a leucina, e possivelmente os outros aminoácidos de cadeia ramificada, ocupam uma posição de destaque na estimulação da síntese proteica muscular; que a ingestão de proteína na gama de 1,3-1,8 g - kg-1 - dia-1 consumida como 3-4 refeições isonitrogénicas irá maximizar a síntese proteica muscular. Estas recomendações podem também depender do estado de treino: atletas experientes exigiriam menos, enquanto mais proteínas deveriam ser consumidas durante os períodos de treino de alta frequência/intensidade. O consumo elevado de proteínas, tão elevado como 1,8-2,0 g - kg-1 - dia-1, dependendo do défice calórico, pode ser vantajoso na prevenção de perdas de massa magra durante períodos de restrição energética para promover a perda de gordura.
Este artigo é uma excelente leitura, e contém muitas ligações e referências a estudos sobre vários consumos de proteínas para atletas de nível baixo a elite e body builders.
De outro artigo muito bem escrito :
Para verificar se talvez ainda não haja um ligeiro benefício de ir mais alto em proteínas que todos estes estudos não conseguiram encontrar, fui co-autor de uma meta-análise com alguns dos principais investigadores mundiais em fitness. Mais uma vez, o nosso ponto de corte é exactamente 1,6g/kg/d, para além do qual não se observam mais benefícios para o crescimento muscular ou desenvolvimento da força.
Com base na investigação sólida, muitos trabalhos de revisão concluíram que 0,82g/lb é o limite superior em que a ingestão de proteínas beneficia a composição corporal (Phillips & Van Loon, 2011). Esta recomendação inclui frequentemente um nível de confiança duplo de 95%, o que significa que foi tomada a ingestão média mais elevada em que os benefícios ainda foram observados e depois foram acrescentados dois desvios padrão a esse nível para se ter a certeza absoluta de que todos os benefícios possíveis da ingestão adicional de proteínas são utilizados. Como tal, isto já está a exagerar e consumir 1g/lb “˜to be safe” não faz qualquer sentido. 0,82g/lb já é muito seguro.
Examinando o artigo que liga na pergunta, o final inclui:
Mesmo que uma ingestão mais elevada de proteínas possa ter benefícios para a saúde de muitas pessoas, não é necessário para todos. A maioria das pessoas já consome proteínas a cerca de 15% das calorias, o que é mais do que suficiente para prevenir deficiências. No entanto, em certos casos, as pessoas podem beneficiar de comer muito mais do que isso, ou até 25-30% das calorias.
(mina de ênfase)
Liga-se então a um artigo sobre “quanta proteína deve comer”, que observa:
Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por kg. Numerosos estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para o ganho de músculo e muitos deles chegaram a conclusões diferentes. Alguns estudos mostram que mais de 0,8 gramas por libra não tem qualquer benefício (13), enquanto outros mostram que a ingestão ligeiramente superior a 1 grama de proteína por libra é a melhor (14). Embora seja difícil apresentar valores exactos devido aos resultados contraditórios dos estudos, 0,7-1 gramas (dar ou receber) por libra de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.
(mina de ênfase)
Assim, embora todos os artigos concordem que uma ingestão geral de cerca de 1g/lb/dia é o limite superior de benefícios, concordam também que, em dietas e objectivos específicos, o aumento da quantidade de proteínas pode ajudar na perda de peso e na retenção de massa magra. Creio ser essa a intenção do vosso artigo original, apesar do título de isco com um certo clique.