Sei que dormir é importante e que, em semanas, durmo o suficiente, sinto o meu melhor. O problema é que por vezes acordo a meio da noite e não consigo voltar a dormir durante horas. Sei que a insónia em geral é um problema algo comum. Não quero tomar medicamentos, mas quero que o meu sono melhore. Quaisquer sugestões seriam úteis.
Já respondi esta pergunta semelhante antes .
A insónia tem causas diferentes. A mais comum, fora da má higiene do sono, é a ansiedade ou depressão. É algo mais a considerar.
Recomendo que consulte o seu médico em geral para discutir o assunto, eles podem ajudá-lo a orientar se há alguma característica de alarme que possa requerer testes ou tratamento, como sinais de apneia do sono.
A insónia é extremamente rara nas populações indígenas, como mencionado neste artigo onde foram estudados os hábitos de sono de 94 membros dos Hadza da Tanzânia, San da Namíbia e Tsimané da Bolívia:
Apenas 1,5 a 2,5 por cento dos caçadores-colectores que os investigadores estudaram experimentaram insónia mais de uma vez por ano. Em comparação, 10 a 30% das pessoas nas sociedades industriais referem insónias crónicas, observaram os cientistas. A insónia era tão rara entre os San e os Tsimané que não têm uma palavra para a doença.
Como sugerido no artigo, pode-se então tentar adoptar alguns dos factores relevantes do estilo de vida que estão plausivelmente envolvidos no sono. Uma nova descoberta foi a importância da temperatura:
Os cientistas descobriram que a quantidade de sono que estes caçadores-colectores têm tido menos a ver com a duração das horas do dia do que com a temperatura. Estes grupos dormem uma hora a mais no Inverno do que no Verão. “Em condições naturais, os humanos dormem [mais] durante um período de declínio da temperatura”, disse Siegel. “Em contraste, na maioria dos ambientes modernos, embora possamos baixar a temperatura à noite, ela não está a descer”. Por outras palavras, a vida moderna “eliminou quase completamente um grande regulador do sono”, disse ele.
Outra coisa que é mencionada no artigo é que estes povos indígenas dormem menos do que nós tendemos a fazer:
As investigações mostraram que estes povos tradicionais dormiam em média um pouco menos de 6,5 horas por noite. Em comparação, as pessoas nas sociedades industriais normalmente dormem em média sete a oito horas por noite.
Isto combinado com o facto de estas pessoas fazerem muito mais exercício do que a maioria de nós, altera radicalmente o equilíbrio entre o sono e o esforço diurno. E a dieta tem um equilíbrio totalmente diferente entre as gorduras e os hidratos de carbono. Como mencionado aqui :
Uma dieta rica em hidratos de carbono de arroz, banana, mandioca e milho, com uma pequena quantidade de caça selvagem e peixe - mais cerca de seis horas de exercício todos os dias - deu ao povo Tsimané da Amazónia boliviana os corações mais saudáveis do mundo.
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A sua dieta é rica em hidratos de carbono não refinados (72%) com cerca de 14% de proteína e é muito baixa em açúcar e em gordura - também 14%, o que equivale a cerca de 38g de gordura por dia incluindo 11g de gordura saturada.
Portanto, o quadro geral que não temos se estudarmos apenas o sono nas sociedades ocidentais, é que o estilo de vida ocidental não é tão robusto na prevenção da insónia em comparação com as populações indígenas. As pessoas que dormem bem nas sociedades ocidentais ainda estão a um ou dois passos de apanhar insónia, enquanto a forma como as populações indígenas vivem, coloca-as a muitos mais passos de apanhar insónia, o que torna a insónia muito menos provável, de tal forma que as suas línguas não têm uma palavra para isso :
As línguas San e Tsimané não têm uma palavra para insónia, e quando os investigadores tentaram explicar-lhes, “ainda não parecem compreender bem”, diz Siegel.
o que enfatiza realmente o ponto de que a insónia simplesmente não acontece lá, caso contrário as pessoas lá seriam capazes de a compreender a partir da sua própria experiência pessoal. A partir da minha experiência pessoal, penso que o tempo de sono e o exercício podem ser o factor mais importante. Corro todos os dias durante cerca de uma hora (e bastante rápido com o meu ritmo cardíaco a cerca de 150 bpm), e durmo, em média, um pouco menos de 7 horas por dia. Quando era mais novo dormi durante 8 horas e não fiz exercício perto do meu nível actual. Tive problemas de sono com muito mais frequência do que hoje. Portanto, pelo menos para mim, este parece ser um problema causado pelo facto de o corpo estar a descansar demasiado e a fazer muito pouco esforço.