2017-05-22 22:55:35 +0000 2017-05-22 22:55:35 +0000
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Posso usar comprimidos para prevenir deficiências de micronutrientes e não me preocupar demasiado com a minha dieta?

Há vários nutrientes dos quais não estou a receber o suficiente dos alimentos, em alguns casos quase nenhum, devido a restrições dietéticas. Posso_ obter os nutrientes de que preciso se estruturar cuidadosamente a minha dieta, mas não quero fazê-lo. Sou realmente preguiçoso. Ainda estou a tentar comer uma dieta variada, incluindo muitas frutas e legumes, só sei que não é suficiente. Por isso, estou a tomar uma multivitamina e mais alguns comprimidos.

Praticamente toda a informação que consigo encontrar sugere que esta é uma má ideia, mas nada disto parece responder directamente ao porquê. A maior razão aparente é que os suplementos não são absorvidos tão bem como os alimentos. Mas não vejo qualquer indicação de quão bem os suplementos são absorvidos. Sei que depende de muitos factores (incluindo a dosagem) e que é provavelmente difícil de medir, mas não temos pelo menos uma ideia aproximada em situações específicas? Se eu tomar, digamos, 100% da RDA de ferro num comprimido, será a quantidade que o meu corpo absorve provavelmente mais ou menos de 50%? Quanto é que a cafeína, vitamina C, cálcio, etc., afectam a absorção? A informação parece ser sempre qualitativa, e não quantitativa.

Além disso, se uma determinada dose não for suficientemente absorvida para satisfazer as minhas necessidades, porque não posso simplesmente tomar mais? Sei que isto leva à diminuição dos retornos e as dosagens elevadas podem ser problemáticas, mas isso não o explica bem. As quantidades encontradas nos suplementos são geralmente da ordem dos 100% da RDA, much menos do que as quantidades consideradas de risco, que são mais parecidas com 1000% (com excepção do cálcio, onde existem algumas preocupações sobre a adição de cerca de 100-200%). É difícil acreditar que o custo de fabrico dos comprimidos ou a dificuldade de os engolir aumentariam significativamente em muitos casos, especialmente quando se trata de adicionar alguns miligramas ou menos.

Fora isso, muitos dos medos parecem irrelevantes. Não tome certos suplementos perigosos como a dúzia suja. Não faça certas combinações. Não tente usar suplementos para tratar doenças como o cancro. E assim por diante.

O problema é a incerteza? Será mais seguro dizer às pessoas para obterem as suas vitaminas dos alimentos? Ou talvez algumas pessoas saibam o que pode e deve ser feito, mas outras ainda estão a recuperar o atraso?

OK, isso é muito divagante, deixe-me tentar fazer uma pergunta coerente, ao estilo SE:

Suponha que sou um adulto saudável entre os 20 e 40 anos de idade. Não conheço nenhuma condição médica que tenha relevante para os suplementos. Não sou actualmente deficiente em nada. Posso dar-me ao luxo de comprar todos os suplementos que precisar, lembro-me de os tomar, e não me importo de o fazer.

  • Para que nutrientes posso obter com segurança X% de suplementos (onde X é idealmente 100 mas pode ser tão baixo quanto 50 se necessário), e sob que condições (por exemplo, não beber café)? Quanto do suplemento devo tomar para atingir esta quantidade?
  • Para que nutrientes é realmente má ideia apoiar-se em suplementos, e porquê? Existem alguns suplementos que simplesmente não parecem funcionar? Ou os riscos são demasiado grandes?

EDIT: parece que preciso de esclarecer. Eu sou vegan. Há vários nutrientes que não consigo obter facilmente dos alimentos, particularmente B12, cálcio e vitamina D. A minha dieta é geralmente bastante boa - muita fruta, vegetais, nozes e grãos - mas isso não ajuda o suficiente com esses nutrientes. Sim, alguns vegetais têm cálcio mas eu não quero comer, digamos, 600g de couve todos os dias. Parece seguro dizer que preciso de cálcio no meu corpo, por isso quero saber se os comprimidos funcionam para isso. Não estou a sugerir que se viva de comida de plástico e comprimidos.
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Respostas (1)

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2017-05-23 14:28:23 +0000

O maior problema com a utilização de suplementos em vez de alimentos é que os estudos nem sempre medem o que pensam que estão a medir. Muitos poderes quase mágicos foram atribuídos à Vitamina C, por exemplo, que não se aguentaram quando se fez uso de suplementos. Pode acontecer que muitos dos benefícios da “Vitamina C” estejam realmente relacionados com a fibra, uma vez que as pessoas obtinham essa Vitamina C de frutas e vegetais. Ou a algum outro fitonutriente. Ou a ser o tipo de pessoa que espontaneamente come muita fruta e vegetais, ou pelo menos não é expulsa por não cumprimento quando num estudo que lhe pede para comer muita fruta e vegetais. Exemplo :

& > A presente revisão sistemática incluiu 78 ensaios clínicos aleatórios. No total, 296.707 participantes foram randomizados para suplementos antioxidantes (beta-caroteno, vitamina A, vitamina C, vitamina E, e selénio) versus placebo ou sem intervenção. Vinte e seis ensaios incluíram 215.900 participantes saudáveis. Cinquenta e dois ensaios incluíram 80.807 participantes com várias doenças numa fase estável (incluindo doenças gastrointestinais, cardiovasculares, neurológicas, oculares, dermatológicas, reumatóides, renais, endocrinológicas, ou doenças não especificadas). Um total de 21.484 de 183.749 participantes (11,7%) randomizados a suplementos antioxidantes e 11.479 de 112.958 participantes (10,2%) randomizados a placebo ou sem intervenção morreram. Os ensaios pareciam ter semelhanças estatísticas suficientes para poderem ser combinados. Quando todos os ensaios foram combinados, os antioxidantes podem ou não ter aumentado a mortalidade, dependendo do método de combinação estatística utilizado; a análise que é tipicamente utilizada quando a semelhança está presente demonstrou que o uso de antioxidantes aumentou ligeiramente a mortalidade (ou seja, os pacientes que consumiram os antioxidantes tinham 1,03 vezes mais probabilidade de morrer do que os controlos). Quando foram feitas análises para identificar factores associados a esta descoberta, os dois factores identificados foram uma melhor metodologia para evitar que o enviesamento fosse um factor no ensaio (ensaios com “baixo risco de enviesamento”) e a utilização de vitamina A. De facto, quando os ensaios com baixo risco de enviesamento foram considerados separadamente, o aumento da mortalidade foi ainda mais pronunciado (1,04 vezes mais provável de morrer do que os controlos). Os danos potenciais da vitamina A desapareceram quando apenas foram considerados os ensaios com baixo risco de enviesamento. O aumento do risco de mortalidade estava associado ao beta-caroteno e possivelmente à vitamina E e vitamina A, mas não estava associado à utilização de vitamina C ou selénio. As provas actuais não apoiam a utilização de suplementos antioxidantes na população em geral ou em doentes com várias doenças.

Houve também toda a cena da “fibra de farelo de aveia” que se revelou ser sobretudo sobre o que os participantes não comiam porque estavam tão cheios de comer três enormes queques cheios de fibra todos os dias. Escolher um cereal de pequeno-almoço adocicado que por acaso tenha um pouco de fibra de aveia não vai ter esse efeito.

Quando há uma observação de que “as pessoas que comem muita comida X têm menos Y”, o raciocínio sobre a razão exacta - um composto na comida X, um composto numa coisa que as pessoas comem frequentemente com comida X, uma comida que não comem em vez disso, um hábito cultural - é mais um desafio do que se possa pensar. Para utilizar um exemplo não alimentar, os estudos sobre se a circuncisão afecta a propagação das DSTs foram complicados por diferentes taxas de ser piedosamente religioso e monógamo nos dois grupos. Como resultado, apenas tomar um comprimido de Vitamina C pode não o ajudar em nada, se não estiver geralmente a comer boa comida.

Para o caso específico dos veganos, Dietistas do Canadá parece ser a favor de suplementos em disfarce recomendando muito produtos fortificados:

Vitamina B12: A vitamina B12 é importante para fazer glóbulos vermelhos e ajudar o corpo a usar gorduras.   Boas fontes de vitamina B12 incluem: Levedura nutricional Red Star, bebidas fortificadas de soja e outras bebidas não lácteas fortificadas como arroz e bebida de amêndoa, alternativas de carne fortificada como TVP, hambúrgueres vegetarianos e frango sem carne, peixe e almôndegas.

Vitamina D: A vitamina D ajuda o corpo a absorver e usar cálcio e fósforo para ossos e dentes fortes.  Boas fontes de vitamina D incluem: bebidas fortificadas de soja e outras bebidas não-lácteas fortificadas como arroz e bebida de amêndoas, margarinas não-hidrogenadas.

& > Cálcio: O cálcio ajuda os ossos a crescer e a permanecer saudáveis. Também ajuda os músculos a contrair, incluindo fazer bater o coração.  Boas fontes de cálcio incluem: iogurte de soja, bebidas fortificadas de soja e outras bebidas não-lácteas fortificadas como arroz e bebida de amêndoa, soja, feijão marinho, feijão branco e tofu preparado com sulfato de cálcio, amêndoas, manteiga de sésamo (tahini), melaço de blackstrap, alguns vegetais, tais como bok choy, quiabo, colard greens e nabo verde, algumas frutas, como figos e sumo de laranja fortificado.

Eles incluem fontes que não são suplementos, e estas provavelmente ainda são a abordagem mais sábia.

A artigo longo sobre veganos e cálcio (entre outros nutrientes) inclui esta conclusão:

Conclusão sobre Cálcio e Dietas Veganas: Não há razão para pensar que os veganos estão mais protegidos da osteoporose do que outros grupos de dieta, e devem esforçar-se por cumprir as recomendações de cálcio. Embora seja possível cumprir as recomendações de cálcio comendo apenas verduras (ver quadro abaixo), o vegano médio provavelmente não cumprirá as recomendações sem beber um copo de bebida fortificada todos os dias, comer tofu de cálcio, ou tomar um suplemento de 250 - 300 mg (para além de comer uma dieta equilibrada). Embora seja importante obter cálcio suficiente, não ingerir mais de 1.400 mg de cálcio por dia.

O próprio artigo inclui ligações a estudos, se precisar da ciência por detrás das conclusões.
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