Por exemplo, eu tenho 4 laranjas. Posso comê-las inteiras (assumo que consumo até ao último pedaço da polpa) ou misturá-las num sumo e bebê-las (assumo que consumo até ao último pedaço da polpa). O que é melhor?
Uma coisa que já ouvi dizer é que se tiver fruta em forma líquida, obtém-se menos fibra.
A história mais simples é que é melhor comer fruta inteira.
O problema de comer smoothies ou mesmo beber sumo de fruta é que está a aumentar o índice glicémico da fruta. Por exemplo, uma laranja tem um índice glicémico de 40, enquanto o sumo de laranja tem um índice glicémico de 501. A teoria diz que os alimentos com baixo índice glicémico reduzem o risco de perturbações metabólicas como a obesidade e a diabetes e há de facto dados epidemiológicos que confirmam isto especificamente sobre fruta e sumo de fruta:
Um maior consumo de fruta inteira específica, particularmente mirtilos, uvas e maçãs, está significativamente associado a um menor risco de diabetes tipo 2, enquanto um maior consumo de sumo de fruta está associado a um maior risco.
com base em dados de 3 estudos que se seguiram a um total de ~150 000 mulheres e ~35 000 homens durante 18 a 24 anos.2 Note-se que o consumo de sumo de fruta aumenta o risco de diabetes quando comparado com a linha de base e não apenas quando comparado com fruta inteira.
Visto que a pessoa média numa cultura ocidental tem uma maior probabilidade de desenvolver uma perturbação metabólica do que de ter dificuldades em digerir celulose, podemos concluir que, ceteris paribus, a fruta é mais saudável para si do que o sumo de fruta. Não encontrei dados sobre os smoothies e purés, eles devem situar-se entre a fruta inteira e o sumo de fruta no índice glicémico.
A história fica mais obscura quando consideramos a sua dieta como um todo. É pouco provável que as pessoas comam uma laranja inteira quando estão com sede. Por isso, se está actualmente a beber sumo de laranja e planeia mudar para a mesma quantidade de laranjas inteiras e mudar para água potável, esta será provavelmente uma decisão saudável. Mas se vai mudar para beber Coca-Cola quando tiver sede, é provável que seja pior. Embora não tenha procurado dados para fazer esta comparação, o índice glicémico da Coca-Cola é de 631, e também contribui com muitas calorias sem que estas sejam emparelhadas com micronutrientes.
Tem havido algum debate sobre se recomendar dietas baseadas na IG faz sentido, ver estas duas revisões de 2002 (paywalled): 3 e 4. Anecdotally, I would say that they make sense, as I’ve seen people lose weight on them without complaining of hunger pangs.
1 http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
2 http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001
Há uma resposta mais simples do que outras nesta página.
Beber as calorias associadas a 4 laranjas pode ser feito em cerca de 5 segundos. Isto não dá tempo aos mecanismos de saciedade do seu corpo para fazer efeito e diminuir o seu apetite, se já estiver a consumir as calorias necessárias para esse dia.
Em contraste, comer a fruta (com o tempo de descascar) é muito mais lento e dá aos seus mecanismos de saciedade uma oportunidade de lhe dizer que não precisa realmente das calorias daquela 4ª laranja.
O maior perigo nutricional hoje em dia não é o escorbuto ou qualquer outra deficiência vitamínica. É a sobre-nutrição, ou seja, demasiadas calorias. Comendo as laranjas, em vez de beber então, reduz-se o perigo de sobrenutrição. O editorial do Dr. Daniel Lustwig na JAMA abriu-me pela primeira vez os olhos para este aspecto das bebidas à base de sumo.