A minha pergunta é muito simples. Quais são algumas boas fontes de alimentos vegetarianos para a vitamina B? Estou a perguntar isto aqui porque tentei pesquisar na net mas não consegui encontrar muita coisa.
As melhores são a levedura desactivada ou o extracto e as sementes de girassol (Fonte USDA) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2
Outras escolhas (Fonte USDA) mas não limitadas a; inclui sementes de abóbora Amendoins Sésamo
As ervas são muito boas fontes de todos os nutrientes; veja através destas ervas (Fonte;USDA http://www.nutrition-and-you.com/healthy-herbs.html
Aqui em Nutrients Review tem listas de alimentos ricos em vitaminas individuais B.
Aqui em US Department of Agriculture (USDA) tem listas mais detalhadas de alimentos ricos em vitaminas individuais e outros nutrientes.
Roti/chapati, sementes e outros alimentos vegetais não contêm vitamina B12. Como vegan, você pode obter vitamina B12 comendo alimentos que têm vitamina B12 adicionada ou tomando suplementos de vitamina B12. Pode obter outras vitaminas B e outros nutrientes de alimentos naturais.
Se um determinado alimento é pobre em vitaminas B ou outras vitaminas, isso não significa que seja mau. Não é importante a quantidade de vitaminas que um determinado alimento tem, mas sim a quantidade de vitaminas que faz parte da sua dieta (todos os alimentos em conjunto). Você precisa de obter todas as vitaminas regularmente, mas isto não significa que precise de obter todas as vitaminas todos os dias.
O Vegetarian Resource Group (vrg.org) e VeganHealth.org parecem ser fontes fiáveis de informação nutricional para os veganos.
A vitamina B é um nome errado, pense nela não como 1 vitamina mas como “vitaminas B”, porque existem 8 que são essenciais para uma boa micronutrição.
As vitaminas B são encontradas em alimentos inteiros não processados. Os hidratos de carbono transformados como o açúcar/farinha branca tendem a ter menos vitamina B do que os seus equivalentes não transformados. Por esta razão, é exigido por lei em muitos países (incluindo os Estados Unidos) que as vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico sejam novamente adicionadas à farinha branca após a transformação. Esta é por vezes denominada “Farinha Enriquecida” nos rótulos dos alimentos.
As boas fontes de vitaminas B incluem leguminosas (leguminosas ou feijões), grãos inteiros, batatas, bananas, malaguetas, tempeh, levedura nutricional, levedura de cerveja e melaço. Pode encontrar esta informação lendo os rótulos destes produtos.
** Até agora bom para veganos.**
A vitamina B12 é de notar porque não está disponível em produtos vegetais, tornando a deficiência de vitamina B12 uma preocupação legítima para os veganos.
No entanto, os fabricantes de alimentos à base de plantas irão por vezes reportar o conteúdo de vitamina B12, levando à confusão sobre quais as fontes que produzem vitamina B12. A confusão surge porque o método padrão da US Pharmacopeia (USP) para medir o conteúdo de vitamina B12 não mede directamente a vitamina B12. Em vez disso, mede uma resposta bacteriana ao alimento. As variantes químicas da vitamina B12 encontradas em fontes vegetais são activas para as bactérias, mas não podem ser utilizadas pelo corpo humano. Este mesmo fenómeno pode causar uma sobredeclaração significativa do teor de vitamina B12 também noutros tipos de alimentos.
Porque as vitaminas B são solúveis em água e facilmente excretadas se forem demasiado elogiadas.
Recomendação para vegetarianos/vegetarianos é suplementar a vitamina B12. O resto das vitaminas B deve ser obtido através de leguminosas (leguminosas secas ou feijões), grãos inteiros, batatas, bananas e malaguetas.