Qual é o melhor óleo de cozinha para uma pessoa com doença cardíaca isquémica?

Para que seja simples: Existem dois tipos de gordura: a insaturada (“gordura boa”) e a saturada e a trans (“gordura má”).

As actuais orientações dietéticas (American Heart Association, OMS) sugerem que as gorduras saturadas devem ser limitadas a \i<10% (5-6% para aqueles que beneficiariam da redução do colesterol LDL), e as gorduras trans a \i<1% da energia ou a um valor tão baixo quanto possível. O principal objectivo destas restrições é reduzir o risco de doenças cardíacas isquémicas e acidentes vasculares cerebrais.

WebMD http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-and-cooking-fats-and-oils?page=2 ) fornece uma lista exaustiva, onde se podem encontrar gorduras insaturadas e saturadas:

Gorduras insaturadas:

Gorduras insaturadas é o tipo primário encontrado nos azeites de azeitona, canola e sésamo, bem como nos óleos de abacate e abacate, e nos frutos de casca rija e respectivos azeites. A gordura polinsaturada é predominante nos óleos de milho, algodão e cártamo; sementes de girassol e óleo de girassol; óleo de linhaça e óleo de linhaça; óleo de soja e óleo de soja; margarina de cuba e pastas de barrar macias; e frutos do mar.

Gordura saturada:

O óleo de coco, palma, óleo de palmiste e manteiga de cacau também fornecem grandes quantidades de gordura saturada, mas não contêm colesterol. (…) A gordura trans encontra-se na margarina de pau, em algumas margarinas de cuba, e em abreviaturas, bem como em alguns alimentos transformados, como biscoitos, bolachas e pastelaria.

Curiosamente, uma meta-análise recente publicada (agregação e sintetização de diferentes estudos) no BMJ http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978 ) questionou de alguma forma o “efeito negativo” da gordura saturada nas doenças cardiovasculares. Mas considerando que os seus resultados foram associados a uma elevada heterogeneidade (= quão consistente é o efeito dos estudos combinados, ou seja, neste caso, baixo), são necessários estudos maiores para confirmar os seus resultados.

Para a sua pergunta: Não encontrei nenhum estudo comparando directamente diferentes óleos “com boa gordura”, por isso, provavelmente, considerando um dos óleos que contém gordura insaturada seria uma escolha sensata (se respeitar as orientações alimentares). Embora o azeite tenha sido cada vez mais associado a um risco cardiovascular reduzido http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-78 ), dependendo da sua localização geográfica, este azeite pode ser difícil de encontrar.

Não devem ser utilizados quaisquer óleos alimentares. Embora as gorduras saturadas sejam muito pouco saudáveis, tal como referido na resposta de M. Arrowsmith, há um problema com a utilização de óleos insaturados. Devemos primeiro notar que não há necessidade de fritar os alimentos, pode cozê-los a vapor ou ferver e adicionar alimentos inteiros que contenham gorduras como abacates, nozes e sementes de chia. Não existem benefícios nutricionais comprovados da fritura de alimentos em óleos refinados numa dieta à base de plantas que inclua todas as gorduras sob a forma dos alimentos inteiros acima mencionados.

Inversamente, sabemos por muitos estudos observacionais que as dietas que incluem óleos alimentares sob qualquer forma são piores, w.r.t. aterosclerose em comparação com as dietas à base de plantas nas quais não são utilizadas quaisquer quantidades ou são utilizadas quantidades muito pequenas de óleos alimentares. Essas dietas contêm alguma quantidade de gordura, que provém principalmente dos frutos de casca rija, sementes e alguns vegetais oleosos como os abacates. Um estudo muito recente estudo do povo indígena Tsimané relatou:

… os Tsimané, uma população forrageira-horticulturalista da Amazónia boliviana com poucos factores de risco de doença arterial coronária, têm os níveis mais baixos relatados de doença arterial coronária de qualquer população registada até à data.

Outros resultados deste tipo tinham sido obtidos anteriormente noutras populações indígenas ou rurais que se agarram a uma dieta pobre em gordura contendo muita fruta e legumes e que praticam muita actividade física. Mas no estudo Tsimané, a investigação conseguiu levar os scanners de TAC aos locais remotos onde os Tsimané vivem para medir directamente os escores de cálcio das artérias coronárias, enquanto os estudos mais antigos utilizavam métodos mais indirectos. Por exemplo, como relatado no artigo de referência que fez a ligação entre o colesterol e a doença cardíaca

Na população africana do Uganda, a doença coronária é quase inexistente. Esta afirmação é confirmada por provas adequadas de necropsia. Na comunidade asiática, por outro lado, a doença coronária é um problema grave.

O artigo prossegue ligando as diferenças às diferenças no nível de colesterol, que se alega serem devidas às diferenças na percentagem de calorias provenientes dos óleos, era de 30-45% na comunidade asiática e de 10-15% na comunidade africana. De notar que o Tsimané também obtém 14% das suas calorias das gorduras.

Depois de ter estabelecido que uma dieta pobre em gorduras e um estilo de vida geralmente saudável que inclua comer muitos vegetais e fazer muito exercício físico produz uma baixa taxa de doenças cardíacas nas populações indígenas, também é necessário considerar a forma como outras populações indígenas se saem que fazem uma dieta rica em gorduras. Existe, por exemplo, um mito popular sobre os esquimós terem taxas muito baixas de doenças cardíacas, apesar de consumirem uma dieta rica em gordura, à base de carne, que quase não contém frutas e vegetais. Mas como salientou aqui:

Durante os anos 70, 2 investigadores dinamarqueses, Bang e Dyerberg, ao serem informados de que os esquimós da Gronelândia tinham uma baixa prevalência de doença arterial coronária (DAC), propuseram-se estudar a dieta desta população. Bang e Dyerberg descreveram a “dieta dos esquimós” como consistindo em grandes quantidades de focas e gordura de baleia (ou seja, gorduras de origem animal) e sugeriram que esta dieta era um factor-chave na alegada baixa incidência de DAC. Este foi o início de uma proliferação de estudos que se centraram nos efeitos cardioprotectores da “dieta esquimó”. Tendo em conta os dados acumulados sobre este tema durante os últimos 40 anos, realizámos uma revisão da literatura publicada para examinar se a mortalidade e a morbilidade devidas à DAC são efectivamente inferiores nas populações esquimós/inuítes em comparação com as suas congéneres caucasianas. A maioria dos estudos descobriu que os esquimós da Gronelândia e os inuítes canadianos e do Alasca têm DAC tão frequentemente como as populações não esquimós. Nomeadamente, os estudos de Bang e Dyerberg dos anos 70 não investigaram a prevalência de DAC nesta população; no entanto, os seus relatórios ainda são regularmente citados como prova do efeito cardioprotector da “dieta dos esquimós”

Assim, os factos conhecidos sobre a prevalência de doenças cardíacas e dietas em diferentes populações pintam um quadro claro: a utilização de óleos alimentares é feita por sua conta e risco. Mas e se utilizarmos apenas os óleos insaturados saudáveis, certamente que podemos fugir aos problemas utilizando, digamos, azeite? O principal problema com isto é que se vai comer muito mais azeite do que os típicos 10 a 15% da ingestão natural que se verifica nas populações indígenas que estão livres de doenças cardíacas. Isto especialmente no caso de uma avó de 90 anos, como mencionado na pergunta do PO, cuja ingestão e utilização de energia será bastante baixa. Algumas colheres de sopa de óleo já o farão ultrapassar este limite, o que torna a fritura de alimentos bastante difícil. Mas porque é que isso seria um problema?

O problema deve-se ao “efeito de calorias vazias”, quanto maior for a fracção de óleo do consumo total de energia, menor será o espaço para energia sob a forma de carboidratos inteiros como o arroz castanho, pão integral e pão integral. massas alimentícias de grão. Mesmo que utilize os azeites mais saudáveis conhecidos como azeite, quanto mais utilizar esses azeites mais vai perder os benefícios para a saúde dos carboidratos de cereais integrais. Estes benefícios para a saúde vêm não só das vitaminas e minerais dos hidratos de carbono integrais, mas também das fibras.

As fibras são convertidas no intestino por bactérias intestinais em ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) que o organismo utiliza para uma série de coisas. Foi demonstrado que os SCFAs reduzem os níveis de colesterol . Além de grãos inteiros, alimentos inteiros que contêm gorduras como nozes e sementes de chia também contêm muitos nutrientes úteis, incluindo fibras. Temos que notar aqui que [ A ingestão total de fibras dietéticas deve ser de 25 a 30 gramas por dia de alimentos, e não de suplementos. Actualmente, a ingestão de fibras dietéticas entre adultos nos Estados Unidos da América é em média de cerca de 15 gramas por dia. A … Populações indígenas como o Tsimané recebem mais do dobro das quantidades recomendadas (verifiquei isto na minha própria dieta que é semelhante ao que o Tsimané come), sugerindo que a quantidade recomendada é demasiado baixa. Uma criança de 20 anos pode então ser capaz de aumentar a ingestão de fibras enquanto ainda usa quantidades significativas de óleos alimentares, mas e um sedentário de 90 anos?

Em resumo, os óleos alimentares não têm benefícios para a saúde, não precisamos de os usar. Utilizar os óleos insaturados mais saudáveis também não é uma boa opção em comparação com não utilizar quaisquer óleos alimentares, porque vai obter menos nutrientes como resultado. Isto vai ser mais um problema quanto mais velho e menos activo fisicamente for.