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Dicas para melhorar o sono durante a noite

Que eu saiba, não tenho problemas físicos e psicológicos, mas durante o último ano dormi bastante mal de propósito (brincando, estudando, etc ) e sinto que isso me afectou negativamente. Ultimamente tenho acordado mais vezes durante a noite, durmo menos horas continuamente e acordo mais cansado, o que posso fazer para voltar a dormir bem durante a noite?

Devo usar medicamentos ou devo usá-los como último recurso?

Respostas (1)

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2016-07-19 15:19:22 +0000

Deve vigiar o ambiente de sono temperatura* e restringir a quantidade de luz* que entra no espaço onde dorme. As máscaras oculares são uma solução rentável para reduzir a luz excessiva que entra nos seus olhos. E, mais genericamente, o seu nível de conforto ao entrar na cama é um bom indicador de como pode descansar bem nesse espaço (não demasiado frio ou quente, sem piscar os LEDs dos aparelhos, etc.).

Tente evitar a luz azul** e perturbações sonoras** [1][2] tanto quanto possível antes de se deitar. Existem várias ferramentas para reduzir a quantidade de luz azul emitida pelos ecrãs, se tiver necessidade de utilizar um computador à noite.

Em geral a saúde tem um impacto directo no seu sono* [3]. Lembre-se de cuidar bem do seu corpo - e da sua mente - pois isso resultará numa melhor saúde geral. Comer “adequadamente ” 4 antes de dormir também irá melhorar a sua qualidade de sono. Sentir-se inchado é uma óptima forma de permanecer acordado durante períodos de tempo desnecessariamente longos.

** O exercício regular é gratificante** [5]. Ir para a cama e adormecer pode ser mais fácil se tiver exercitado o seu corpo durante o dia.

A “Porquê estas coisas - secção”:

[1] Os humanos reagem a estímulos. Sons arrítmicos constantes, especialmente sons altos, podem manter alguém acordado, e a sua mente a correr.

[2] “Bright light effects on body temperature, alertness, EEG and behavior” P.Badia, B.Myers, M.Boecker, J.Culpepper, J.R.Harsh (Elsevier: Physiology & Behavior, Vol.50 Issue 3)

[3] Aplica-se a quase tudo na vida. As pressões sistólica e diastólica nominais, sem aperto nos músculos, sem ranger nas articulações são menos para pensar, e mais tempo para se concentrar na tarefa em mãos.

[4] Estar inchado pode ser desconfortável, isto pode afectar negativamente a sua capacidade de relaxar e preparar-se para dormir.

[5] A moderação é fundamental; no entanto, a informação disponível sobre o tema pode, por vezes, ser conflituosa. As pessoas precisam de encontrar o que funciona para elas, como a idade, e mais amplamente a sua própria demografia, e o tipo de exercício sem dúvida desempenham um papel.

Aqui está um artigo geral sobre o tópico de 2000: “Exercício e sono” (Elsevier: Sleep Medicine Reviews, Vol.4 Issue 4) Helen S.Driver, Sheila R.Taylor.