Embora a outra resposta tenha fornecido algumas dicas gerais sobre a higiene do sono e notado que a melatonina pode ser útil, a sua pergunta toca num aspecto da biologia circadiana que tem sido muito bem trabalhado, estando disponível uma resposta mais específica.
A pergunta resume-se a: Como posso avançar a minha fase circadiana em 3 horas?
Esta é uma pergunta relevante para viagens a Leste. Também entra em jogo durante a mudança da hora da Primavera para aqueles que vivem onde a DST é observada, bem como no turno de fim-de-semana/férias para os padrões de sono dos dias úteis para muitos.
Comece por pensar no padrão circadiano do seu corpo num gráfico X,Y1 onde:
x= tempo
y= actividade
O seu objectivo (“avanço de fase”) é deslocar esta curva para a esquerda em três horas ao longo do eixo x.
Ao tentar manipular a fase circadiana, a chave é compreender os osciladores Zeitgebers .O seu corpo tem intrinsecamente osciladores circadianos que conferem o ciclo e determinam o período; os Zeitgebers são agentes externos que entrain esta oscilação, mantendo ou deslocando-a ao longo do eixo x. O Zeitgeber mais potente, mãos para baixo, é light.
Agora a questão é: qual é a relação entre a luz e esta curva? Isso revela-se ligeiramente complexo na medida em que a resposta depende do tempo no ciclo circadiano durante o qual o estímulo é aplicado. A relação tem sido muito bem trabalhada em alguns protocolos experimentais muito frios . Aqui está:2
O seu objectivo é atingir y= +3 (que corresponde a Δ= -3 ao longo do eixo de x no primeiro gráfico). Pode ver aqui que um estímulo luminoso ideal perfeitamente cronometrado é capaz de atingir quase um turno de 3 horas num único ciclo. O estímulo óptimo será luz brilhante na gama de frequências azul, e o tempo óptimo será cerca de 2 horas antes do seu tempo de vigília habitual. (Cerca de 45 minutos de duração é provavelmente tão bom como uma duração mais longa.)
Praticamente, uma boa dica é: durante dois dias antes de sair, coloque o seu alarme uma hora mais cedo e exponha-se à luz brilhante (seja luz solar de largo espectro ou luz azul de uma caixa de luz) durante 30-45 minutos imediatamente após o despertar. A exposição de cada dia pode ser esperada com um avanço de fase de 1-1,5 horas, e este protocolo pode ser notavelmente eficaz para mitigar o jet lag no dia seguinte, quando você precisa se levantar 3 horas antes da hora habitual de acordar.
A outra resposta mencionou a melatonina. Administrada exogenamente, esta é de facto outra Zeitgeber, embora muito menos potente que a luz. A melatonina também tem uma curva de resposta de fase que se revela basicamente 180º deslocada em relação à PRC leve. Ou seja, se o tempo óptimo para o avanço de fase da luz for cerca de 2 horas antes do tempo de vigília habitual, o tempo óptimo para a administração da melatonina será de 12 horas antes disso. Para a maioria das pessoas, isso corresponde a 4-6 horas antes da hora habitual de dormir.
Comer e fazer exercício são ambos Zeitgebers bastante fracos, e eu não me preocuparia muito com eles. Como é habitual na biologia circadiana, É tudo uma questão de luz! 3
Imagem de: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigraphy.pdf
Ancoli-Israel et al. The Role of Actigraphy in the Study of Sleep and Circadian Rhythms_ SLEEP 2003;26(3):342-92.
Este tipo de gráfico é obtido traçando uma curva co-seno com um período de 24h usando mínimos quadrados de dados derivados de actigrafias de pulso que medem o movimento.
Imagem de: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response_curve
Tudo isto pode ser encontrado em qualquer introdução à biologia circadiana e/ou medicina do sono. O meu próprio livro de texto é:
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Princípios e prática da medicina do sono. 5ª ed. 2011: Saunders. St. Louis, MO.
A revisão dos protocolos experimentais do laboratório do Dr. Czeisler é também excelente e está disponível gratuitamente no PMC:
Duffy, JF. Czeisler, CA. Efeito da Luz na Fisiologia Circadiana Humana Sleep Med Clin. 2009 Jun; 4(2): 165-177.
N.B. ! Melatonina ou luz administrada no momento errado faz exactamente o contrário. Embora um turno de três horas seja bastante fácil de gerir, prevendo a fase da RPC com base em hábitos de sono anteriores, este começa a tornar-se mais complicado em turnos maiores. Isto é especialmente problemático no caso de viagens para Leste >5h, quando a luz da manhã no destino acaba por se inserir na fase negativa da RPC e, portanto, atrasos da curva circadiana. Este é o conjunto errado neste cenário e é uma razão comum para o prolongamento do jet lag. Neste caso, o que se pretende é evitar a luz da manhã. Isto é complicado!