Prevenção de doenças (constipações, dores de garganta, etc.)

Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que duvido muito da sua afirmação de que os exercícios o tornam mais susceptível de adoecer do que alguém que “só vai ao escritório e volta todos os dias”. Não sei em que se baseia essa afirmação e penso que está 100% errado até que possa fornecer provas que o apoiem. Fazer exercício e manter-se em forma tem exactamente o efeito oposto, se é que tem alguma coisa. Porque é que o fazes, se achas que estar em forma te deixa doente?

Dito isto, é verdade que tocas em muitas superfícies de um ginásio que muitas outras pessoas tocam, e isso abre de facto um caminho para a infecção. Não sei se toca mais nas superfícies do que um empregado de escritório, mas, por uma questão de argumentação, suponhamos que toca. Existem muitas estratégias de prevenção bem conhecidas , e muito francamente poucas delas que são realmente conhecidas por trabalharem envolvem suplementos, vitaminas ou qualquer outra coisa que se tenha de pagar. A maioria envolve principalmente sabão.

Na minha experiência pessoal, que vem com um apoio científico significativo, duas coisas simples irão prevenir mais infecções respiratórias superiores do que qualquer outra coisa que possa fazer:

1) Lave as suas mãos - bem e frequentemente . E como você não pode fazer isso tantas vezes quanto deveria, leve um frasco de anti-séptico de mãos com álcool no seu carro, na sua bolsa, ou onde quer que você realmente o tenha quando precisar. Use-o sempre que sair de um local público. E no ginásio, use o higienizador que eles (devem) ter por todo o lado.

2) Nunca toque nos seus olhos, nariz ou boca com os seus dedos . Não, nunca, nem sequer uma vez. Quando tiver comichão nos olhos, esfregue com um lenço de papel ou mesmo com a manga, se é só isso que tem. Use guardanapos ou lenços de papel ou mangas ou como última escolha absoluta, _ as costas_ da sua mão se tiver de tocar no seu rosto. Nunca toque nas mucosas com os dedos descobertos.

Faça essas duas coisas, depois coloque a carteira de volta no bolso da loja de vitaminas e suplementos e desfrute da sua liberdade de infecções das vias respiratórias superiores.

A vitamina D desempenha um papel importante no sistema imunitário , e há algumas evidências de que níveis mais elevados de vitamina D ajudam as pessoas a prevenir infecções das vias respiratórias superiores, ver aqui :

Houve múltiplos estudos transversais que associaram níveis mais baixos de vitamina D a um aumento da infecção. Um relatório estudou quase 19.000 indivíduos entre 1988 e 1994. Os indivíduos com níveis mais baixos de vitamina D (<30 ng/ml) eram mais propensos a auto-relatar uma infecção recente do tracto respiratório superior do que aqueles com níveis suficientes, mesmo depois de ajustados para variáveis como estação do ano, idade, sexo, massa corporal e raça[8]. Os níveis de Vitamina D flutuam ao longo do ano. Embora as taxas de infecções sazonais variassem, sendo mais baixas no Verão e mais altas no Inverno, a associação dos níveis séricos inferiores de vitamina D e de infecção manteve-se durante cada estação do ano. Outro estudo transversal de 800 recrutas militares na Finlândia estratificou os homens por níveis séricos de vitamina D[9]. Os recrutas com níveis inferiores de vitamina D perderam significativamente mais dias de serviço activo secundário a infecções respiratórias superiores do que os recrutas com níveis superiores de vitamina D (acima de 40 nmol). Houve vários outros estudos transversais que analisaram os níveis e as taxas de gripe [10], bem como outras infecções, incluindo a vaginose bacteriana[11] e o VIH[12-13]. Todos relataram uma associação de níveis mais baixos de vitamina D e taxas de infecção mais elevadas. Os mecanismos básicos conhecidos podem ser resumidos da seguinte forma:

Os efeitos imunomoduladores de 1,25(OH)2D3. 1,25(OH)2D3 visa diferentes agentes do compartimento imunitário inato e adaptativo. 1,25(OH)2D3 estimula as respostas imunitárias inatas, reforçando as respostas quimiotácticas e fagocitóticas dos macrófagos, bem como a produção de proteínas antimicrobianas, como a catelicidina. Por outro lado, 1,25(OH)2D3 modula também a imunidade adaptativa. Ao nível da APC (como a DC), 1,25(OH)2D3 inibe a expressão superficial do antigénio complexo MHC-II e das moléculas co-estimuladoras, para além da produção das citocinas IL-12 e IL-23, deslocando assim indirectamente a polarização das células T de um fenótipo Th1 e Th17 para um fenótipo Th2. Além disso, a 1,25(OH)2D3 afecta directamente as respostas das células T, inibindo a produção de citocinas Th1 (IL-2 e IFN-γ) e de citocinas Th17 (IL-17 e IL-21) e estimulando a produção de citocinas Th2 (IL-4). Além disso, 1,25(OH)2D3 favorece o desenvolvimento de células Treg através da modulação das DC e da focalização directa nas células T. Finalmente, 1,25(OH)2D3 bloqueia a diferenciação das células plasmáticas, a produção de IgG e IgM e a proliferação de células B.

Além disso, vitamina D é necessária para construir músculo , o exercício pesado irá esgotar os níveis de vitamina D, comprometendo potencialmente o seu sistema imunitário:

Os nossos resultados apoiam a nossa hipótese. A análise dos nossos resultados mostrou que os níveis de vitamina D estão associados ao desempenho neuromuscular e à capacidade aeróbica dos jogadores profissionais de futebol. Notavelmente, tanto quanto sabemos, pela primeira vez o nosso estudo fornece evidências de uma relação linear entre os níveis de soro de vitamina D, não só com o desempenho de saltos, mas também com o VO2max e a velocidade em jogadores de futebol não-suplementados. Além disso, descobrimos que mesmo o curto período de baixa temporada de stress de treino reduzido teve um efeito impulsionador nos níveis de vitamina D. Curiosamente, este aumento nos níveis de vitamina D foi evidente paralelamente a uma redução nos parâmetros de desempenho aeróbico e neuromuscular. Esta última constatação reforça o conceito bem documentado de que o treino desempenha o papel principal nas adaptações e melhorias do desempenho no exercício, enquanto que todos os outros parâmetros, incluindo a vitamina D, desempenham um papel de apoio.

Eu certifico-me de obter cerca de 7000 UI de vitamina D por dia, e mantenho o meu nível de calcidiol a cerca de 200 nmol/l. No Verão ajusto a ingestão de suplementos de vitamina D para ter em conta a quantidade que recebo do Sol, no Inverno recebo a dose total de 7000 UI/dia dos suplementos (tomo então 10.000 UI/dia, 5 vezes por semana). Note-se que tais doses e níveis de calcidiol são seguros .

Eu não faço exercício num ginásio, só faço exercício no exterior. Isto ajuda a construir imunidade contra os vírus do frio no início, quando estes ainda estão a evoluir para se tornarem o flagelo do próximo Inverno. Quando corre, os seus pulmões filtram menos o ar, permitindo que os vírus entrem mais facilmente no seu corpo. Além disso, está a inalar uma enorme quantidade de ar até dez vezes mais por unidade de tempo, em comparação com o tempo de repouso. É provável que o seu sistema imunitário já tenha encontrado os vírus frios que mais tarde sofrerão uma pequena mutação e que, por isso, deixarão muitas pessoas doentes.