Eu estava a fazer alguns alongamentos musculares depois da minha corrida diária (a ideia é alongar para ter músculos flexíveis) e isso fez-me pensar: existe um tempo mínimo necessário para que o alongamento seja eficaz? Haverá um tempo máximo, em que passado esse limite corremos o risco de induzir lesões?
O consenso geral na Internet e entre vários treinadores físicos é que o alongamento estático em segmentos de 20-30 segundos é suficiente para aumentar a amplitude de movimento (ROM) num músculo. Isto é corroborado por dois estudos (de natureza muito semelhante, realizados pelas mesmas pessoas), onde um estudo mostrou que não havia diferença quando o tempo era aumentado de 30 para 60 segundos e realizado várias vezes por dia, e outro que mostrou nenhum ganho quando apenas aumentava de 30-60 segundos por alongamento.
No entanto, se o seu objectivo é aumentar a flexibilidade, então você pode querer também olhar para adicionar a facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) tipo alongamento uma ou duas vezes por semana. A forma mais básica disto é entrar num estiramento, e depois contrair isometricamente (a articulação/músculo permanece estática, em vez de se mover) contra o estiramento. Esta é, no entanto, uma técnica de alongamento avançada e só deve ser feita após uma instrução adequada. Este estudo] (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/11000/The_Acute_Effects_of_Different_Stretching.8.aspx) mostrou que o estiramento PNF também foi o único que produziu melhoria do desempenho.
O estiramento balístico (lean and bounce) tem sido muito mal alinhado e ainda está contra-indicado devido à tendência para produzir lesões. (Tende a activar o reflexo stretch reflex nos músculos e a produzir lágrimas/estirpes). Contudo, há alguma indicação de que pode ajudar no desempenho do tipo de salto.
TL;DR
Alongamento dinâmico antes dos treinos (movimento activo que imita os movimentos do desporto), e alongamento estático após (30 segundos, e eu pessoalmente faço um alongamento e mantenho, relaxo, repito um tipo de ciclo ainda mais profundo para cada músculo) produzem alguns dos seus melhores ganhos para a pessoa típica do dia-a-dia. O PNF pode obter ganhos ainda maiores, se necessário. No entanto, ainda não foi provado (apesar das alegações) que qualquer tipo de alongamento produz uma melhor prevenção de lesões ou reduz a dor muscular após os treinos. Além disso, o alongamento estático antes do desempenho tem demonstrado ter um impacto negativo no desempenho.