Porque é que o açúcar tem uma reputação tão má?

Corrija-me se estiver errado, mas o sort do consumo de açúcar que fica mal é o consumo de açúcares simples que resultam em calorias vazias. Por outras palavras, o consumo de alimentos carregados de açúcar e com baixo teor de nutrientes.

As bebidas sugeridas constituem um belo exemplo, desde as papas até aos sumos de fruta: Numa dose de 8 fl. oz. de sumo de arando, posso consumir 35g de açúcar. Não obtenho nenhuma proteína, ou fibra, mas obtenho uma boa dose de vitamina C; obtém-se o valor diário 100% recomendado de vitamina C a partir de uma variedade de fontes.

Por isso, consumi 35g de açúcar e não consumi mais nada. Se o meu estilo de vida é sedentário, muito deste açúcar vai para as lojas de gordura. No entanto_, 8 fl. oz. de sumo de arando também nunca encheram ninguém, pelo que é bastante fácil imaginar que com o tempo, como percentagem do total de nutrientes do dia, múltiplas instâncias de “ 35g de açúcar aquoso” começam a tornar-se algo avassaladoras.

É também por isso que as organizações de saúde fazem a recomendação de mudar de produtos de farinha enriquecidos e branqueados para produtos de cereais integrais. O processo de refinamento da farinha acaba por retirar os nutrientes naturais, que tentam adicionar no final do processo apenas um exemplo ).

A densidade de nutrientes deve ser uma consideração fundamental nos tipos de alimentos açucarados que consome. Mas, tenha em mente que isto depende inteiramente do plano alimentar de cada indivíduo, e por isso aqui fiz afirmações gerais.

Tudo depende do tipo de carboidratos que consome. Existem 2 tipos principais de hidratos de carbono e são carboidratos simples (açúcares) e carboidratos complexos (polissacáridos) .

Devido às suas estruturas, os açúcares são metabolizados mais rapidamente no corpo do que os carboidratos complexos. Por conseguinte, os açúcares são transformados mais rapidamente em glicose para utilização energética, daí o termo “corrida aos açúcares”, devido à acumulação de energia no organismo. Qualquer glucose não utilizada acaba como gordura e armazenada nas reservas de gordura do organismo.

Os açúcares encontram-se numa variedade de fontes alimentares naturais, incluindo fruta, legumes e leite, e dão aos alimentos um sabor doce.

Os açúcares podem ser classificados como açúcares simples (monossacarídeos), que incluem glucose, frutose e galactose, ou açúcares duplos (dissacarídeos), que incluem sacarose (açúcar de mesa), lactose e maltose.

O que torna os carboidratos complexos diferentes é que são amidos formados por cadeias de sacarídeos mais longas, o que significa que demoram mais tempo a decompor-se.

Quimicamente, são geralmente constituídos por três ou mais açúcares ligados entre si.

Quando os dietistas e nutricionistas aconselham ter hidratos de carbono complexos, no entanto, referem-se geralmente a alimentos integrais e vegetais amiláceos que são mais lentamente absorvidos do que hidratos de carbono refinados.

Amidos de cereais integrais incluem os cereais de trigo e a amêndoa que fornecem a maioria das fibras e nutrientes que se encontram nos alimentos amiláceos.

Quando se trata de colher alimentos amiláceos, como arroz, pão e quaisquer outros produtos feitos de farinha, é melhor optar por versões integrais destes produtos.

Não devemos, no entanto, confiar demasiado nos hidratos de carbono. Embora os alimentos integrais tenham um impacto mais lento nos níveis de glucose no sangue do que outras formas de hidratos de carbono, níveis mais elevados de hidratos de carbono podem ainda aumentar substancialmente os níveis de açúcar no sangue. Assim, embora se pretenda obter hidratos de carbono complexos em vez de hidratos de carbono simples, ainda é necessário respeitar a ingestão diária recomendada de calorias e a relação entre os hidratos de carbono e outros nutrientes, tais como vitaminas e fibras.

Há dois problemas com a ingestão de açúcares simples. O primeiro problema é que os açúcares simples são calorias vazias, fazendo com que se perca nutrientes essenciais, como explicado em pormenor na resposta do CMosychuk. Outro problema é que o pico da insulina é diferente quando se consome açúcar simples ou a mesma quantidade de açúcar encontrada nas frutas, ver aqui e aqui . O pico de insulina mais elevado após o consumo de açúcar simples faz com que os níveis de glicose desçam abaixo dos níveis ideais, provocando uma libertação de ácidos gordos. É esta resposta que causa danos ao organismo. O mesmo mecanismo desempenha um papel na progressão da pré-diabetes até à diabetes completa.