Precisamos realmente de tanto cálcio como o governo recomenda?

Os seres humanos são estranhos entre os mamíferos no fabrico de lacticínios numa proporção tão elevada da sua dieta adulta. Faz-me lembrar esta divertida citação de Henry David Thoreau:

Um agricultor diz-me: “Não podes viver apenas de alimentos vegetais, pois estes não fornecem nada para fazer ossos;” e por isso, religiosamente, dedica uma parte do seu dia a fornecer ao seu sistema a matéria-prima dos ossos; anda sempre a passear atrás dos seus bois, que, com ossos feitos de vegetais, o empurram e ao seu arado de madeira, apesar de todos os obstáculos.

Também, este estudo seems estar a dizer que os vegetais podem fornecer tanto cálcio como o leite:

Estudos recentes de absorção em humanos com vegetais e leguminosas de baixo teor de oxalato e fitato também mostraram que ao contrário dos pressupostos comuns, estes vegetais com quelantes de baixo teor de cálcio têm uma capacidade de absorção de cálcio comparável ao leite.

Mas a ingestão de cálcio é apenas parte da equação - o cálcio também é perdido pela excreção, que é o que torna a oisteoporose possível. Muitos estudos, como o este intitulado “Excesso de proteínas alimentares pode afectar negativamente o osso”, referem que o elevado consumo de proteínas na dieta leva a um aumento da excreção de cálcio devido aos ácidos formados no metabolismo das proteínas.

Finalmente, um artigo publicado no próprio site de Harvard considera os 1.000-1.200 mg de RDA para cálcio recomendados pela Academia Nacional das Ciências, que se basearam em estudos de curto prazo, e coloca-os em questão com base em estudos de longo prazo:

Em particular, estes estudos [de longo prazo] sugerem que a ingestão elevada de cálcio não parece realmente diminuir o risco de osteoporose de uma pessoa. Por exemplo, nos grandes estudos de Harvard de profissionais de saúde masculinos e enfermeiras, os indivíduos que bebiam um copo de leite (ou menos) por semana não corriam maior risco de partir uma anca ou um antebraço do que aqueles que bebiam dois ou mais copos por semana.

O artigo descreve vários outros estudos que não encontraram qualquer benefício para a força óssea devido ao elevado consumo de leite.

De acordo com este artigo de revisão , os adultos precisam de um pouco mais de 1 grama de cálcio por dia. Contudo, pode acontecer que os níveis naturais de vitamina D para o corpo humano devam ser muito superiores ao que é actualmente a norma, ver, por exemplo, aqui . O cálcio é absorvido do intestino tanto por mecanismos passivos como activos, o mecanismo activo é dependente da vitamina D. Se o nível de cálcio no sangue cair, então o cálcio dos ossos será libertado e simultaneamente, os rins produzirão mais calcitriol, que se ligará aos genes no intestino para produzir enzimas que ajudam a extrair cálcio dos alimentos.

Além da ingestão total por dia, o que também é relevante é a presença de grandes lacunas na ingestão de cálcio. Tais lacunas irão induzir o organismo a extrair cálcio dos ossos e então estará dependente de processos que irão eventualmente colocar o cálcio de volta nos ossos. Ao espalhar a ingestão de cálcio ao longo do dia, pode prevenir a perda óssea caso este mecanismo de colocar o cálcio de volta não funcione tão bem como deveria.

Note que existem muitas fontes de cálcio que temos tendência a ignorar. A água pode conter cálcio, por exemplo, onde eu vivo lá são 60 mg por litro. Isso não parece muito, mas se beber 3 litros por dia, vai receber 180 mg. O pão só contém 10 mg por fatia, mas se comer muito como eu (não recomendo que o faça a não ser que se enquadre numa dieta bem equilibrada para o seu caso) como 15 fatias por dia, então são 150 mg de cálcio. Portanto, só o pão seco mais água já é 280 mg.

Então se comer 500 gramas de brócolos ao jantar como eu comi hoje, receberá 235 mg de cálcio. As batatas contêm 12 mg por 100 gramas, eu comi 1 kg de batatas ao jantar, por isso consegui 120 mg a partir das batatas. Isto significa que no total recebi mais de 600 mg de cálcio de fontes que normalmente não nos preocupamos em considerar. No entanto, deve dizer-se que a absorção de cálcio de tais fontes não é tão eficiente como a dos produtos lácteos devido aos oxalatos nos vegetais, aos ácidos fíticos nos grãos e à falta de fósforo quando se bebe apenas água simples.

Então, vês que as fontes não lácteas podem dar-te uma quantidade decente de cálcio, mas depois precisas de comer muito (eu como cerca de 4000 kcal por dia, o que é muito mais do que a média). O consumo calórico dos indígenas que precisavam de correr durante horas todos os dias para caçar presas era provavelmente muito superior ao que é hoje em dia para o típico trabalhador de escritório, pelo que, na realidade, podem ter obtido o seu grama de cálcio por dia apenas de alimentos não lácteos e os seus níveis de vitamina D também eram provavelmente muito mais elevados do que os do trabalhador de escritório médio.