Vantagens da transição de não-vegetariano para vegetariano

Este tema é muito amplo e uma resposta pormenorizada exigiria um livro inteiro. Em resumo posso dizer que os vegetarianos e os veganos têm taxas mais baixas de mortalidade (tanto por doença cardíaca isquémica como pelo total) (1-3) e taxas de incidência mais baixas de diabetes (4) e cancer (5,6). As dietas vegetarianas estão relacionadas com uma menor pressão sanguínea (7,8), menor peso corporal* e Índice de massa corporal* (IMC) (3,9), menores níveis séricos de colesterol total e LDL (3) (LDL é “o mau”), menores níveis de proteína C-reactiva (10) (= apresentam uma menor alavanca de inflamação crónica) e maior ** sensibilidade à insulina** (11) (isto significa que são menos propensos à diabetes). Tudo isto foi encontrado estudando pessoas que já eram vegetarianas ou veganas no momento do estudo.

Existem também experiências de pessoas que mudam a sua dieta para vegetariana ou vegana para fins médicos, digamos, livrarem-se de **diabetes ou doenças cardíacas*. Uma revisão destas experiências bem sucedidas é aqui ; basicamente pessoas que mudaram para uma dieta vegana de baixo índice glicémico de gordura mostraram melhorias no peso corporal, IMC, circunferência da cintura, colesterol total e LDL, triglicéridos, controlo glicémico, resistência à insulina, menor necessidade de medicamentos, redução de eventos cardíacos, reversão de doenças cardíacas. (12-16)

Se quiser ler mais estudos científicos sobre vegetarianismo também pode querer verificar estes: 17-21.

Finalmente gostaria de acrescentar a minha experiência pessoal (3 anos vegetariano + 8 vegan): Sinto-me melhor, a minha mente está mais activa, posso continuar a trabalhar ou estudar depois do almoço, deixei de ter dores terríveis no intestino (provavelmente devido à putrefacção da carne durante a digestão) e a minha análise ao sangue é perfeita.

Referências

1. Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R. Determinantes dietéticos e do estilo de vida da mortalidade entre os vegetarianos alemães. Int J Epidemiol. 1993;22(2):228-236. doi:10.1093/ije/22.2.228.

2. Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-carne eaters. BMJ. 1994;308(6945):1667-1670. doi:10.1136/bmj.308.6945.1667.

3. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999;70(3):516S-524. Disponível em: http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/516s.short . Acesso em: 15 de Maio de 2015.

4. Snowdon DA, Phillips RL. Uma dieta vegetariana reduz a ocorrência de diabetes? Am J Saúde Pública. 1985;75(5):507-512. doi:10.2105/AJPH.75.5.507.

5. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Mortalidade de doenças cardiovasculares e incidência de cancro em vegetarianos: uma meta-análise e revisão sistemática. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40. doi:10.1159/000337301.

6. Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. doi:10.2147/CMR.S6910.

7. Fu C-H, Yang CCH, Lin C-L, Kuo TBJ. Efeitos das dietas vegetarianas de longa duração nas funções autonómicas cardiovasculares em mulheres saudáveis na pós-menopausa. Am J Cardiol. 2006;97(3):380-3. doi:10.1016/j.amjcard.2005.08.057.

8. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002;5(5):645-54. doi:10.1079/PHN2002332.

9. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarianos e vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728-34. doi:10.1038/sj.ijo.0802300.

10. Krajcovicova-Kudlackova M, Blazicek P. C-reactive protein and nutrition. Bratisl Lek Listy. 2005;106(11):345-7. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541618 . Acesso em: 15 de Maio de 2015.

11. Kuo C-S, Lai N-S, Ho L-T, Lin C-L. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. Eur J Clin Nutr. 2004;58(2):312-6. doi:10.1038/sj.ejcn.1601783.

12. Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J. A., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Green, A., & Ferdowsian, H. (2009). Uma dieta vegana pobre em gorduras e uma dieta convencional para diabetes no tratamento da diabetes tipo 2: um ensaio clínico aleatório, controlado e de 74 semanas. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

13. Ornish, D., Brown, S. E., Billings, J. H., Scherwitz, L. W., Armstrong, W. T., Ports, T. A., … Brand, R. J. (1990). As mudanças no estilo de vida podem reverter a doença coronária? The Lancet, 336(8708), 129-133. doi:10.1016/0140-6736(90)91656-U

14. Esselstyn, C. B. (1999). Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology). The American Journal of Cardiology, 84(3), 339-341. doi:10.1016/S0002-9149(99)00290-8

15. Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Marchie, A., Faulkner, D. A., Wong, J. M. W., de Souza, R., … Connelly, P. W. (2003). Effects of a dietetary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 290(4), 502-10. doi:10.1001/jama.290.4.502

16. Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Faulkner, D., Vidgen, E., Trautwein, E. A., Parker, T. L., … Connelly, P. W. (2002). Uma abordagem dietética da redução do colesterol: efeitos combinados de esteróis vegetais, proteínas vegetais e fibras viscosas na hipercolesterolemia. Metabolismo: Clinical and Experimental, 51(12), 1596-604. doi:10.1053/meta.2002.35578

17. Craig, Winston, J., Mangels, Ann, R., Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Posição da American Dietetic Association: dietas vegetarianas. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-82. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027

18. Ferdowsian, H. R., & Barnard, N. D. (2009). Effects of plant-based diets on plasma lipids (Efeitos das dietas à base de plantas nos lípidos plasmáticos). The American Journal of Cardiology, 104(7), 947-56. doi:10.1016/j.amjcard.2009.05.032

19. Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W., Marchie, A., Jenkins, A. L., Augustin, L. S., Ludwig, D. S., … Anderson, J. W. (2003). Diabetes tipo 2 e a dieta vegetariana. Am J Clin Nutr, 78(3), 610S-616. Obtido em http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/610S.short

20. Trapp, C. B., & Barnard, N. D. (2010). Utilidade das dietas vegetarianas e veganas para o tratamento da diabetes tipo 2. Current Diabetes Reports, 10(2), 152-8. doi:10.1007/s11892-010-0093-7

21. Trapp, C., & Levin, S. (2012). Preparing to Prescribe Plant-Based Diets for Diabetes Prevention and Treatment. Diabetes Spectrum, 25(1), 38-44. doi:10.2337/diaspect.25.1.38

Esta é uma pergunta que não pode ser respondida por um simples sim ou não.

Como vegetariano para fins de saúde (que foi vegano durante 1 ano) digo que o humano não é suposto ser vegetariano, mas sim um omnívoro oportunista. O facto de podermos comer carne não significa que tenhamos de o fazer.

A maioria das pessoas que passaram de não-vegetariana a vegetariana (sem carne, sem peixe) sentiu-se melhor nas semanas seguintes, no entanto as razões podem ser numerosas e ambíguas:

• Talvez estivessem a comer too muito carne até pararem ?
• Talvez a carne que estavam a comprar fosse carne de má qualidade ?

De qualquer modo, a maioria dos nutrientes da carne e do peixe de que necessitamos para viver saudavelmente estão comprovados nos ovos e no leite com quantidades suficientes.

Relativamente aos veganos (sem ovos, sem leite), o problema mais recorrente é sobre a vitamina B12 que é muito dificilmente obtida em comida vegana, pode ser encontrada em alguns cogumelos, mas na maioria dos casos terá de comer 4kg disso por dia para satisfazer as suas necessidades diárias. Também pode ser encontrada em algumas algas e suplementos como a spirulina, mas nessa forma é quase impossível que o corpo seja absorvido. Mesmo que se sinta melhor no primeiro ano de veganismo, poderá ficar doente mais tarde, mesmo que alguns veganos nunca adoeçam.

Depende também dos genes de cada pessoa. Algumas etnias africanas evoluíram comendo muita carne por dia e continuam a ser mais saudáveis do que a maioria das pessoas de países ocidentais. Por outro lado, a maioria dos romanos da antiguidade comia menos de 1kg de carne por mês.

Penso que a melhor maneira de descobrir como ser vegetariano é bom para si é experimentá-lo sozinho, prestar atenção à forma como se sente, e fazer análises sanguíneas regulares.

Referência: O que todos (especialmente os vegetarianos) devem saber sobre a deficiência de B12

Em 2013, como atleta já saudável, decidi deixar de comer carne, ovos e produtos lácteos e mudar para uma dieta à base de plantas. Muito pouco tempo depois, notei mudanças positivas significativas, percebi o que realmente significava ser um ser humano e nunca mais olhei para trás.

Nota: Assim que aceder a qualquer uma das fontes abaixo, para ver os artigos de apoio revistos por pares, clique no separador das fontes citadas.

Mais energia 1 ), melhor desempenho atlético 2 ), recuperação muscular mais rápida 3 ), menos inflamação 4 ) 5 ), melhor e mais frequente movimento intestinal 6 ) 7 ) 8 ), melhor açúcar no sangue 9 ), menos colesterol 10 ), menor risco de cancro ou melhor dito cancerlet 11 ) (12 Informações de última hora baseadas em informação sobre cancro podem ser encontradas no capítulo 3 do livro The China Study Revised and Expanded Edition) e muito, muito mais.

Uma dieta vegetariana inclui ovos e produtos lácteos que, sejam orgânicos ou não, ainda contêm os mesmos componentes principais que a carne - colesterol, altas quantidades de gordura saturada, sem fibras e quase sem antioxidantes 13 ). Assim, falo apenas em nome de uma dieta alimentar à base de plantas.

Abaixo está uma imagem comparando 500 calorias de alimentos de origem animal com 500 calorias de alimentos de origem vegetal. Note-se o colesterol dos alimentos para animais, altas quantidades de gordura saturada, e nenhuma fibra. Fontes de dados para os dados da imagem: - Base de dados de nutrientes do USDA. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/ - Holden JM, Eldridge AL, Beecher GR, et al. “Carotenoid content of U.S. foods: an update of the database”. J. Comp. Alimentar. Anal. 12 (1999): 169–196. - Campbell, T. Colin (2016) Gráfico 11.2 O Estudo da China. Benbella Books.