Inverter o ciclo do sono

Há algumas coisas que você pode fazer para “redefinir” o seu horário de sono, como mostrado por este artigo da WebMD . No entanto, esteja ciente de que devido aos seus próprios ritmos circadianos, este pode não ser o padrão ideal para si. Algumas das sugestões incluem:

1. Luzes brilhantes - Use luzes brilhantes à sua volta quando se levantar pela primeira vez.
2. Luzes fracas - Inversamente, use luzes fracas à noite.
3. Não fique acordado - Se tiver tendência para ficar acordado durante algum tempo, faça outra coisa antes de ir para a cama.
4. Refeições horárias - Use os horários das refeições para ajudar o seu corpo a adaptar-se a quando vai dormir. Se comer em horários irregulares, pode perder o corpo.
5. Limitar a ingestão de cafeína (especialmente mais tarde)

Há algumas outras sugestões no artigo, especialmente relacionadas com viagens. Uma das outras sugestões é complementar com melatonina, mas como pode ser visto por esta revisão do estudo , muitos dos estudos não são muito bem feitos, e alguns refutam directamente a melatonina como auxiliar de sono.

Se tiver dificuldade em se ajustar a um horário de sono mais tradicional, pode querer olhar para o sono bifásico (turnos de sono de 2, 4 horas) ou contactar um centro de sono para obter ajuda.

Deve limitar-se à nova rotina de sono desejada e depois aceitar que terá um jet lag durante algum tempo. Pode não dormir bem nos primeiros dias, mas deve obrigar-se a levantar-se à hora prevista para o despertar. Se quiser voltar a acertar o seu relógio biológico 6 horas, pode demorar uma semana até estar totalmente adaptado à nova rotina.

Certifique-se de que o seu quarto está escuro durante a hora de dormir. Após alguns dias na nova rotina deve fazer exercício, mesmo que devido à sonolência excessiva não lhe apeteça fazê-lo. Um problema potencial de alguns dias na nova rotina pode ser que tenha acumulado um défice de sono devido a não dormir bem durante alguns dias, mas isso afectará o seu cérebro muito mais do que o seu corpo. Se ceder a isso evitando a actividade física, pode continuar a dormir mal e a mudança para a nova rotina pode demorar mais tempo.

É claro que, se se sente muito sonolento, não deve fazer exercício tão fanaticamente como está habituado. Basta começar devagar (em comparação com a sua rotina habitual de exercício), pode sentir que durante a sessão de exercício a sonolência desaparece e fica longe algum tempo depois de ter terminado. Esse é o efeito desejado, o seu corpo fica então completamente desperto, e isso permite-lhe dormir melhor à noite.