Como conseguir dormir meia hora / uma hora antes do dia anterior?

(https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_hygiene) é o tratamento de primeira linha para a maioria das insónias. Esta é outra boa lista de Harvard.

Anecdotally, os princípios que funcionaram melhor para mim foram cortinas de blackout, removendo tudo incluindo a TV do quarto (o ditado é “a cama é só para dormir e fazer sexo”), nunca ler ou usar o meu telefone na cama, não comer dentro de 3 horas, e luzes brilhantes de manhã.

Pense também em perguntar ao seu médico, uma vez que já dura há tanto tempo, porque existem várias causas tratáveis de insónia, tais como apneia do sono ou outros distúrbios do sono, depressão, ansiedade, GERD, etc. Condições como a apneia do sono podem ser perigosas se não forem tratadas.

Quando eu era jovem, tinha o mesmo problema. Por experiência, aprendi a ater-me ao seguinte.

Concentre-se no momento em que se quer levantar, não na hora de dormir. Portanto, levantem-se na altura em que se querem levantar, independentemente da quantidade de sono que eu tenha. Quanto mais em forma física estiver, menos se incomodará com a falta de sono durante alguns dias. Além disso, ao manter a sua rotina de exercício ao alterar o seu biorritmo (poderá ter de reduzir a intensidade e duração do exercício se dormir menos de 5 a 6 horas), adormecerá na altura certa. Quanto mais em forma estiver, mais os efeitos da falta de sono se limitarão às funções cognitivas, ainda terá muita energia para se exercitar fisicamente.

Por exemplo, hoje tive de me levantar 2 horas mais cedo do que o habitual, fui para a cama uma hora antes, mas fiquei acordado durante mais meia hora do que o habitual. No entanto, levantei-me na hora certa e não saltei o meu exercício de uma hora de corrida rápida. Agora, antes de começar a correr, apetecia-me adormecer, pelo que teria sido muito tentador para mim saltar o exercício de hoje, mas se o tivesse feito, isso poderia ter afectado o sono que estou prestes a ter daqui a uma hora.

Há muitos suplementos de ervas que podem ajudar, mas a verdadeira resposta é que tem de fazer exercício todos os dias e trabalhar em coisas mentais para se esgotar. Tanto o treino cardiovascular como muscular (músculos diferentes a cada dia). Há anos que tenho esse problema, não há solução mágica, apenas não se está suficientemente cansado.

Também evitar computadores e t.v, 1h30 a 2 horas antes da hora de dormir desejada. Obviamente, não faça exercícios pesados 1 hora antes da hora de deitar.

Não tome açúcar 3-4 horas antes da hora de dormir (tome proteínas mas não demasiado tarde)

Precisa de tomar luz solar (1-3 horas no mínimo, a melhor opção é fazer isso quando o sol está quase a sair) para o seu corpo produzir melatonina quando está escuro (dentro de casa ou fora).

Há suplementos que pode facilmente encontrar que podem ajudar,nomeadamente ervas e aminoácidos,e uma nutrição adequada basta procurá-los. Por exemplo, um dos melhores alimentos (com magnésio que ajuda muito a dormir) é a semente de girassol http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2 Yes theres fat, mas não fica como a gordura trans e, se se exercitar, não engorda.

1. Ir para a cama cedo. Certifique-se de que não leva consigo nenhuma engenhoca enquanto dorme.
2. Não coma tarde. Certifique-se de que comeu luminar a comida pelo menos 4 horas mais cedo antes de dormir.
3. Experimente algum exercício de respiração*. Pode experimentar Pranayama.
4. Delegue a sua preocupação. Se tiver alguma preocupação, escreva-a. Ponha um lembrete de acordo com a sua prioridade.