Tenho ouvido muitas mensagens contraditórias sobre alongamento em relação ao desporto.
Alguns dizem que não adianta alongar os músculos antes de praticar actividades físicas enquanto outros o fazem sempre.
Compreendo os benefícios do alongamento após o esforço como um meio para aliviar dores musculares ou cãibras. Eu sou um corredor regular e jogador de basebol, devo encorajar-me a alongar antes de praticar?
Há três tipos principais de alongamentos que o leigo em geral conhecerá. Existem alguns outros, mas são técnicas extremas, e geralmente não utilizadas pelo atleta comum.
Estático - O método tradicional de alongamento “lean and hold”.
Balístico é antiquado, e tem sido contra-indicado durante bastante tempo. Um dos grandes riscos é activar o reflexo do alongamento no tendão (é isto que faz com que o joelho se mexa quando o médico lhe bate com o martelo), e isto faz com que o músculo tente apertar (encurtar) ao mesmo tempo que o está a alongar activamente. Isto pode produzir lágrimas, avulsões ou rupturas tendinosas.
Dynamic é recomendado antes da actividade, especialmente se está a fazer uma actividade que requer grandes extremos de movimento (tais como artes marciais ou ginástica). Isto é simplesmente fazer os movimentos do desporto, começando com movimentos lentos e curtos e aumentando gradualmente o alcance e a potência. Saltar para os limites antes de correr é um exemplo disso. Como evidenciado por este estudo , o alongamento dinâmico antes da actividade mostrou maiores ganhos em potência de salto, onde o alongamento balístico e estático não mostrou os mesmos ganhos.
O estático deve ser feito depois da actividade se esta for feita. Vários estudos demonstraram que o estiramento estático antes da actividade (especialmente em actividades baseadas na potência) diminui efectivamente o desempenho. O principal objectivo do estiramento estático é aumentar o alcance do movimento (ROM) na área a ser estirada. Este estudo ](http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/402_EFFECT_OF_STATIC_AND_BALLISTIC_STRETCHING_ON.PDF) mostra uma diminuição da resistência ao binário resistivo passivo (Até que ponto a articulação pode mover-se antes da resistência começar), ou seja, ganhos de flexibilidade com a estática onde a balística não mostrou a melhoria. O balístico, contudo, reduziu a rigidez no tendão estudado (Aquiles).
Actualmente não há evidência de que o alongamento alivie a dor muscular, e embora seja popular, também não há muita evidência de que ajude a aliviar as cãibras. O alongamento estático (ao contrário da crença popular) também não foi provado para reduzir as taxas de lesão Como mostrado por este artigo de revisão da literatura ) ou ajudar com coisas como dor muscular de início retardado (DOMS), “flush” lactato fora dos músculos, ou qualquer coisa. Se ajudar a relaxar, ou se precisar de extremos de movimento para um desporto específico, pode ajudar, mas tirando isso, não há muitas provas de que suporte aumentos de desempenho.
Também, uma vez que menciona que joga basebol, há algumas provas (embora não consiga encontrar o estudo neste momento) que o aquecimento deve ser feito com um taco leve em vez de um taco pesado, uma vez que ajuda a aumentar as seguintes velocidades de swing.
Adição: Ao ler através de referências, encontrei algumas notações de que o alongamento balístico pós-exercício poderia possivelmente produzir maiores ganhos de flexibilidade, à custa de um maior risco de lesão.
Embora o alongamento não seja a única resposta, é certo que se deve fazer algum pré-exercício. Num estado de inacção, os músculos contraem-se e apertam-se, e também perdem calor. Isto torna-os frágeis e inertes. Passar directamente para o exercício pesado pode causar danos significativos, pelo que, ao passar de inactivo para totalmente activo, o ideal seria “aquecer” com um conjunto mais moderado de exercícios. Isto pode incluir alongamento, e deve abordar todos os grupos musculares que a sua actividade principal utiliza.
Aqui estão algumas referências que concordam comigo:
Com a corrida pode combinar o aquecimento com a corrida, começando quase a andar.